Wide Grip Lat Pulldown – Kéo Máy Xô Tay Nắm Rộng

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập xô Wide Grip Lat Pulldown (Kéo Máy Xô Tay Nắm Rộng) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Wide Grip Lat Pulldown – Ảnh Minh Hoạ

 

wide-grip-lat-pulldown-instruction-step-1
Tư thế khi sẵn sàng

 

wide-grip-lat-pulldown-instruction-step 2
Tư thế khi kéo xô

Wide Grip Lat Pulldown – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

Wide-Grip-Lat-Pulldown-muscle-diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ:

Dụng cụ: Máy tập

Độ khó: Căn bản

 

  1. Bắt đầu ngồi xuống máy và cân chỉnh miếng đỡ gối cho vừa chiều cao. Miếng đỡ giúp giữ cơ thể cố định khi tập.
  2. Cầm lấy thanh nắm của máy tập với lòng bàn tay úp vào thanh. Khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai.
  3. Giữ thanh nắm với cánh tay duỗi thẳng. Uỡn ngực và ngã người về sau 30 độ. Lưng thẳng. Đây là tư thế sẵn sàng của bài Wide Grip Lat Pulldown.
  4. Thở ra và dùng khuỷu tay kéo thanh cầm xuống đến gần ngực. Tập trung siết cơ xô lại khi đã ở cuối quãng kéo. Không để cơ thể đung đưa. (Mẹo nhỏ: Không dùng lực từ cẳng tay để kéo, chỉ dùng lực cẳng tay để nắm chắc thanh cầm).
  5. Đến khi cảm nhận được cơ xô đã siết lại với hai dĩa vai gắn chặt vào nhau, từ từ thả thanh cầm về vị trí sẵn sàng, đến khi tay duỗi thẳng và xô được giãn ra hết mức. Hít vào khi thực hiện bước này.
  6. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Biến thể

Tập tương tự nhưng kéo thanh cầm ra phía sau đầu thay vì trước mặt. Không thật sự khuyến khích vì dễ gây chấn thương vai do chịu lực nặng lên khớp bả vai.

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H