Testosterone Là Gì? 8 Phương Pháp Kích Thích Testosterone Tốt Nhất Gymer Phải Biết

Nếu quý đọc giả đã nghe qua từ “Testosterone”, chắc hẳn không ít thì nhiều sẽ thắc mắc liệu Testosterone là gì? Và có vai trò như thế nào trong việc luyện tập?

Bài viết sau đây của Kênh Thể Hình T3H sẽ giúp các gymer nam và nữ bao quát một cách tổng quan nhất về loại nội tiết tố này.

Khái Niệm – Testosterone là gì?

Theo lý thuyết y học, testosterone là một loại nội tiết tố đặc trưng chịu trách nhiệm chính trong quá trình phát triển sinh lý của cơ thể. Testosterone là gì

Ở nam giới, testosterone trực tiếp ảnh hưởng đến tuổi dậy thì qua việc làm giọng nói trầm hơn, tăng kích thước dương vật và tinh hoàn, mọc râu, v…v…

Khi đã trưởng thành, testosterone giúp nam giới trong các hoạt động tình dục, sản xuất tinh trùng, phân bố mỡ trên cơ thể, sản xuất hồng cầu và phát triển cơ bắp. Testosterone là gì

testosterone-là-gì
Testosterone nắm nhiều vai trò quan trọng ở nam giới

Thế thì nữ giới có nội tiết tố testosterone hay không? Testosterone là gì

Câu trả lời là có. Tuy nhiên, testosterone ở nữ có hàm lượng chỉ bằng 1/10 so với nam và được sản xuất tại buồng trứng. 

Tương tự nam giới, Testosterone ở nữ cũng mang lại những lợi ích tương tự như bảo vệ tóc khoẻ, duy trì mật độ xương và phát triển cơ bắp nhưng ở một mức độ thấp hơn.

Phương pháp kích thích tăng testosterone trong thể hình, gym & fitness

Sau khi tìm hiểu testosterone là gì, quý đọc giả đã biết được việc gia tăng hàm lượng testosterone một mức độ hợp lí sẽ mang đến nhiều lợi ích cho sức khoẻ và cơ bắp, ở cả nam và nữ.

Như vậy, tập gym như thế nào để tối ưu hàm lượng testosterone? Testosterone là gì

Phân chia lịch tập một cách hợp lý

Hàm lượng testosterone sẽ thường xuyên dao động trong ngày. Cụ thể, testosterone sẽ đạt mức cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào buổi trưa. Testosterone là gì

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu lại cho thấy thời điểm tác động đến testosterone nhiều nhất là vận động vào buổi tuối.

Cho nên, quý đọc giả có thể sắp xếp lịch tập gym của mình sau giờ làm việc về thay vì tập sáng sớm.

testosterone-là-gì-vận-động-buổi-tối
Vận động buổi tối kích thích testosterone tốt hơn

Ưu tiên các bài tập Compound (tập toàn thân)

Nếu chưa biết bài tập Compound là gì, quý đọc giả có thể tham khảo thêm tại đây.

Quay trở lại chuyên mục. Testosterone là gì

Trong quá trình luyện tập, yếu tố quan trọng nhất để phát triển cơ bắp chính là sự căng cơ.

Để vượt qua sự căng cơ đó, cơ thể sẽ cần phải gia tăng hàm lượng testosterone bù đắp tương ứng.

Và bài tập tác động sự căng cơ tốt nhất lên nhiều nhóm cơ trong cùng 1 lúc chính là bài tập compound.

Ví dụ, so sánh giữa bài Squat tiêu chuẩn (Gánh tạ hạ tấn)Barbell Curl (Cuốn tạ đòn tay trước). Không cần nói chúng ta cũng biết tập bài nào tạo nhiều sự căng cơ hơn cho cơ thể.

Hiệu quả bài tập Compound còn được chỉ ra rõ nhất trong bài nghiên cứu năm 2014 thuộc Viện nghiên cứu Sức Mạnh Có Điều Kiện. Trong nghiên cứu, các đối tượng được đo hàm lượng testosterone trước khi thực hiện một trong hai bài tập đùi dưới đây. Testosterone là gì

Đó là bài Leg Press (Tập máy đạp đùi)Squat tiêu chuẩn (Gánh tạ hạ tấn)

leg-press-vs-squat
Nghiên cứu về kích thích testosterone được thực hiện bằng cách so sánh giữa bài Squat & Leg Press

(Lưu ý: Dù Leg Press được tính là bài tập compound nhưng động tác lại không kết hợp vận động cơ mông, đùi sau và các nhóm cơ nhỏ khác để giữ cân bằng. Hầu hết tác động được tập trung vào cơ đùi trước. Cho nên, Leg Press có thể gọi là 1 bài tập compound thứ cấp so với Squat.)

Sau khi theo dõi, nhóm đối tượng tập bài Squat có hàm lượng testosterone tăng từ 31.9 – 31.4 nmol/L. Trong khi, nhóm tập Leg Press chỉ tăng được từ 22.1 – 26.9 nmol/L. Testosterone là gì

Như vậy, bài học cuối cùng rút ra được là gì? Testosterone là gì

Để tối ưu nhất lượng testosterone, Gymer nên ưu tiên tập các bài tập Compound với tạ (tạ đòn hoặc đơn). Thay vì tập các bài compound đó với máy hoặc thay vì tập các bài isolation.

Xem thêm: Bài tập Isolation là gì?


 Danh Sách Bài Tập Compound Tốt Nhất Để Kích Thích Tăng Testosterone


Kết hợp tập HIIT (cardio cường độ cao có ngắt quãng)

Bên cạnh bài tập Compound, một phương pháp hiệu quả khác để tăng testosterone nằm ở các bài tập cardio nhanh, ngắt quãng và ở cường độ cao. Testosterone là gì

Tên gọi chung cho các bài tập này là – HIIT (High Intensity Interval Training).

hiit-exercise
Tập HIIT rất tốt để làm tăng nội tiết tố testosterone

Trong một nghiên cứu năm 2017, các vận động viên luyện tập HIIT đồng thời kết hợp các phương pháp tính MHR (nhịp tim cực đại) liên tục trong chương trình 6 tuần nhận thấy có sự gia tăng của lượng testosterone và cơ bắp. 

Xem thêm: MHR là gì? Cách tính nhịp tim cực đại chính xác nhất

Cũng tại một nghiên cứu khác, đàn ông trong độ tuổi từ 60 – 64 áp dụng bài tập HIIT xen kẽ với LISS, quan sát được sự gia tăng trong tổng hàm lượng testosterone là 17%. Testosterone là gì

Xem thêm:

Phương pháp kích thích tăng testosterone trong cuộc sống hàng ngày

Dù cho hiểu được testosterone là gì? Hoặc biết cách luyện tập hiệu quả, cũng chỉ là vài phương diện trong các phương pháp kích thích testosterone. Testosterone là gì

Để tối ưu nhất hàm lượng testosterone, quý đọc giả có thể kết hợp thêm những quy tắc nhỏ sau đây vào thói quen sinh hoạt hàng ngày. Testosterone là gì

Có một giấc ngủ thật chất lượng

Tình trạng thiếu ngủ ảnh hưởng rất nghiêm trọng đến các hàm lượng nội tiết tố khác nhau – trong đó bao gồm testosterone – để cơ thể có thể hoạt động bình thường.  Testosterone là gì?

Một nghiên cứu của đại học Chicago ở Hoa Kỳ đã chứng minh rất rõ hàm lượng testosterone sẽ giảm đáng kể đối với những cá nhân thiếu ngủ. Testosterone là gì

Thí nghiệm được thực hiện bởi 10 thanh niên khoẻ mạnh ở độ tuổi 24 với thói quen ngủ 8 tiếng/ngày. Trong 3 ngày đầu tiên của cuộc nghiên cứu, họ được ngủ 10 tiếng/ngày. Nối tiếp là 8 ngày thiếu ngủ với chỉ 5 tiếng ngủ/ ngày. Các bác sĩ kiểm tra và theo dõi mẫu máu trong cả 2 giai đoạn.

Điều họ phát hiện được thật sự đáng kinh ngạc. Testosterone là gì

Chỉ sau 1 tuần thiếu ngủ, hàm lượng testosterone trong ngày của các thanh niên giảm đến 15%.

Trong khi, hàm lượng giảm tự nhiên của testosterone theo độ tuổi ở nam giới chỉ nằm ở mức 1 – 2%/năm.

good-sleep
Đừng để thiếu ngủ ảnh hưởng đến testosterone

Cho nên, giấc ngủ là ưu tiên hàng đầu để ổn định hàm lượng testosterone trong cơ thể. Quý đọc giả nên có thói quen ngủ ít nhất 7 – 8 tiếng/ngày và tham vấn ngay bác sĩ nếu gặp vấn đề về giấc ngủ.

Giảm tối thiểu stress và Corisol (Nội tiết tố gây căng thẳng)

Các nghiên cứu luôn dẫn chứng stress lâu ngày sẽ đi đôi với việc gia tăng nội tiết tố Corisol.

sự gia tăng của Corisol sẽ làm giảm hàm lượng testosterone rất nhanh. Cả 2 đều là nội tiết tố hoạt động theo phương thức bù trừ, nghĩa là loại này mà tăng thì loại kia sẽ giảm. Testosterone là gì

testosterone-là-gì-stress
Căng thẳng sẽ gián tiếp làm giảm lượng testosterone của cơ thể

Ngoài ra, stress và lượng Corisol cao còn gây ra chứng thèm ăn, tăng cân và hiện tượng mỡ nội tạng. Đương nhiên, tất cả những điều này đều ảnh hưởng xấu đến testosterone và sức khoẻ.

Vì vậy, quý đọc giả nên hạn chế tối thiểu stress bằng nhiều thói quen tích cực như thể dục thể thao, ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý bằng cách tính toán calories hoặc đi du lịch, vân vân. Testosterone là gì

Điều này không chỉ để cân bằng testosterone mà còn cân bằng cuộc sống nữa nhé! 

Xem thêmCalories là gì? 5 điều về calories mà 90% gymer chưa biết

Chú ý đến loại thực phẩm tiêu thụ và chế độ dinh dưỡng

Chúng ta ăn gì và ăn như thế nào đều có những ảnh hưởng ít nhiều đến hàm lượng testosterone.

Vì vậy, dù đã hiểu testosterone là gì, chúng ta vẫn cần phải chú ý đặc biệt đến chế độ dinh dưỡng lâu dài cũng như lượng Calories nạp vào cơ thể.  Testosterone là gì

Cụ thể, một trong những chương trình ăn kiêng phổ biến nhất hiện nay để kích thích testosterone có tên gọi là Intermittent Fasting (Tuyệt thực gián đoạn). Testosterone là gì

Tóm tắt là chúng ta chỉ dùng bữa trong khung 8 tiếng 1 ngày và tuyệt thực trong 16 tiếng còn lại.

testosterone-là-gì-intermitten-fasting
Chế độ ăn Intermitten fasting kích thích rất nhanh đến testosterone

Hơn nữa, hạn chế ăn ngọt và cắt giảm lượng đường không cần thiết. Bởi vì đường làm tăng Insulin, và gián tiếp kéo theo làm giảm testosterone. Testosterone là gì

Tốt nhất, một chế độ ăn nên có nền tảng dựa trên thực phẩm – chưa qua hoặc ít qua chế biến – như các loại hạt, ngũ cốc kèm theo sự cân bằng giữa protein, tinh bột và chất béo bảo hoà.

Ngoài ra, các thực phẩm giàu kẽm và magiê cũng bổ trợ rất nhiều trong việc sản sinh thêm testosterone.

Cuối cùng, bia rượu hoặc cà phê nếu được hấp thụ với liều lượng vừa phải vẫn mang đến những lợi ích nhất định cho sức khoẻ. Testosterone là gì

Tuy nhiên, quý đọc giả nên nhớ cái gì nhiều quá thì không tốt. Hãy vui thôi đừng vui quá!

Bổ sung vitamin D và các khoáng chất cần thiết

Đầu tiên, hàm lượng vitamin D3 thấp sẽ đi kèm theo hiệu suất sản sinh testosterone thấp.

Vitamin D có thể được hấp thụ qua 15 phút để da tiếp xúc ánh nắng mặt trời, hoặc kết hợp các loại thực phẩm như cá hồi vào chế độ dinh dưỡng. Một lựa chọn khác là bổ sung Vitamin D bằng thực phẩm chức năng.

testosterone-là-gì-vitamin-d
Tăng testosterone bằng cách hấp thụ vitamin D nhiều hơn

Thật vậy, một nghiên cứu khác của Viện Nội Tiết Tố và Trao Đổi Chất đã chứng minh việc dùng các loại thực phẩm phụ trợ vitamin D có thể làm tăng testosterone và điều chỉnh lại hiện tượng thiếu chất của cơ thể. Testosterone là gì

Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, mỗi ngày có thể nạp vào khoảng 8000 đơn vị quốc tế IU liều Vitamin D để sản sinh hàm lượng tương đương 50 – 70 ng/ml cho mỗi cá nhân khoẻ mạnh. Và cơ thể trung bình cần ít nhất 40 ng/ml để ngăn ngừa bệnh tật.

Ngoài Vitamin D, các khoáng chất khác như Kẽm và Magiê cũng phụ trợ rất nhiều trong việc hồi phục hàm lượng testosterone.

Hạn chế tiếp xúc hợp chất của estrogen

Giảm thiểu tiêu thụ các thực phẩm có phyto-estrogen như là đâu nành.

Thay vào đó, ta có thể dùng các loại rau củ hấp như là bông cải xanh, bông cải trắng và bắp cải có chứa rất nhiều hợp chất tốt giúp giải độc các chất chuyển hoá của estrogen và cân bằng hàm lượng giữa estrogen và testosterone. 

Ngoài ra, tiếp xúc nhiều với các hợp chất xeno-estrogen có trong vật dùng hàng ngày như đồ nhựa, đồ hộp, máy in, đĩa CDs, v…v… cũng gây ảnh hưởng một phần nào đó. Testosterone là gì

testosterone-là-gì-xenoestrogen
Hợp chất estrogen hiện hữu trong vật dụng hàng ngày

Lời Kết về Testosterone

Đó là tất cả sơ lược về nội tiết tố testosterone.

Các gymer – đặc biệt nam giới – sau khi đã hiểu testosterone là gì, vẫn lưu ý rằng testosterone đóng vai trò rất quan trọng không chỉ trong luyện tập thể hình mà còn ảnh hưởng rất nhiều khía cạnh khác trong cuộc sống hàng ngày. Testosterone là gì


Tóm tắt phương pháp tối ưu Testosterone

Chia lịch tập gym cho hợp lý

Ưu tiên tập các bài compound

Kết hợp tập HIIT

Ngủ cho đủ giấc

Hạn chế stress và cortisol

Có kế hoạch trong ăn uống

Thường xuyên bổ sung vitamin D

Hạn chế tiếp xúc hợp chất estrogen


Hãy ý thức áp dụng các phương pháp trên và bắt đầu kiểm soát hàm lượng testosterone.

Vì nếu testosterone bị lạm dụng và tăng quá cao một cách đột biến, nhiều khả năng dẫn đến các bệnh như: cường giáp, sụt giảm tinh binh, phù nề tuyến tuyền liệt và ung thư tinh hoàn.

Hãy cùng Kênh Thể Hình T3H luyện tập có hiểu biết và có trách nhiệm với cơ thể nhé!

Thông tin thú vị khác về Testosterone

Testosterone-va-nhung-dieu-co-the-ban-chua-biet

Nguồn tham khảo khác: TheHinh Channel / Vinmec / VNexpress | Viết và Biên tập bởi: Kênh Thể Hình T3H