Tabata Là Gì? Cẩm Nang Chi Tiết Nhất Về Tabata

Trong nhu cầu giảm cân cắt mỡ ngày nay của các gymer nam nữ, cụm từ “Tabata” ngày càng trở nên phổ biến. Vậy thì Tabata là gì? Có công dụng và tác động như thế nào đến quá trình luyện tập của chúng ta?

Hãy cùng Kênh Thể Hình T3H tìm hiểu về phương pháp Tabata này nhé! tabata là gì

Khái Niệm – Tabata Là Gì?

Đầu tiên, phương pháp Tabata là một biến thể nâng cao của HIIT (Cardio cường độ cao ngắt quãng).

Vì vậy, những đọc giả nào chưa biết về HIIT có thể tham khảo trước tại đây.

Riêng đọc giả nào đã có khái niệm ít nhiều về HIIT rồi thì chúng ta lại đọc tiếp nào! tabata là gì

Phương pháp Tabata này tập trung việc thúc ép cơ thể đến giới hạn tột cùng, với các bài tập cường độ rất cao trong một khoảng thời gian ngắn. tabata là gì

Cụ thể, Tabata bao gồm 8 hiệp tập trong thời gian 4 phút. Mỗi hiệp bao gồm 20 giây vận động cường độ cực cao và sau đó là 10 giây nghỉ hồi phục. Các hiệp nối tiếp nhau liên tục cho đến khi hết 4 phút.

tabata-là-gì
Tabata là một biến thể nâng cao của HIIT

Tác dụng giảm cân cắt mỡ của Tabata là điều hiển nhiên, vì Tabata là phương pháp có nền tảng được xây dựng dựa vào HIIT. tabata là gì

Mục tiêu nguồn gốc của Tabata thật ra là để kích thích khả năng vận động của cơ thể để đạt được kết quả đỉnh cao nhất. kênh thể hình t3h

Ví dụ, bình thường chúng ta chạy nước rút 100m với kết quả là 15 giây. Tập luyện Tabata sẽ giúp cải thiện kết quả này và đạt được mức 14 giây chẳng hạn. tabata là gì

Thông tin vui thêm đó là, tên gọi Tabata xuất phát từ chính tên của người phát minh ra phương pháp này vào năm 1996 – Tiến sĩ Izumi Tabata thuộc Viện Thể Dục và Thể Thao Tokyo. tabata là gì

Những Ai Có Thể Tập Tabata?

Trả lời một cách máy móc thì ai cũng có thể tập Tabata được. kênh thể hình t3h

Cho nên, câu hỏi hay hơn đó là: “Ai NÊN tập Tabata?” tabata là gì

tabata-là-gì-ai-nên-tập-tabata
Liệu Tabata có phù hợp với tất cả mọi người?

Trong phần giới thiệu “Tabata là gì” bên trên, chúng ta đã hiểu được công dụng chính của Tabata là kích thích sự bùng phát khả năng hoạt động của cơ thể, giúp cá nhân đạt được những thành tích cao hơn trong vận động và thể dục thể thao. tabata là gì

Và hiển nhiên, đó cũng là mục tiêu chính của các vận động viên nói chung. kênh thể hình t3h

Nếu vậy, tôi không phải là vận động viên thì không nên tập Tabata ư? tabata là gì

Không hẳn! tabata là gì

Phương pháp Tabata ngày nay đã được điều chỉnh lại với những cách tiếp cận thân thiện hơn cho tất cả mọi người.

Bạn là người muốn giảm cân cho thon gọn vóc dáng? – Hãy tập Tabata!

Bạn là người muốn cắt mỡ để săn nét hình thể? – Hãy tập Tabata!

Hoặc, đơn giản bạn là người cảm thấy HIIT đã không còn là thử thách nữa? – Đúng vậy! Tập Tabata!

Tuy nhiên, một cá nhân trước khi bước vào tập Tabata cần có một nền tảng thể lực căn bản và cơ thể khoẻ mạnh không chấn thương, không có bệnh lý về tim mạch, hô hấp hoặc huyết áp.

Đây là những yêu cầu tối thiểu! tabata là gì

Vì vậy, hãy đừng hoài nghi liệu mình có đúng đối tượng để tập Tabata không? tabata là gì

Mà hãy bắt đầu nghĩ rằng: “Thời điểm đã thích hợp để mình tập Tabata chưa?”

Tại Sao Tabata Lại Giúp Giảm Cân Cắt Mỡ Hiệu Quả Như Vậy?

Tương tự cơ chế hoạt động của HIIT, Tabata tập trung vào sự thất thường của nhịp tim giữa hiệp tập nặng và nhẹ, mục tiêu là để kích thích sự thất thường trong nhu cầu oxy của cơ thể. tabata là gì

Sự thất thường này buộc cơ thể phải bước vào trạng thái gọi là “Tiêu thụ Oxy Vượt Hạn Hậu Luyện Tập”.

Trạng thái này thúc đẩy sự trao đổi chất của cơ thể rất mạnh mẽ, và gián tiếp hỗ trợ rất tốt việc sử dụng mỡ thừa làm nguyên liệu đốt lấy năng lượng. tabata là gì

Một nghiên cứu của tờ Khoa Học trong Sức Khoẻ và Vận Động năm 2011 đã chứng minh sự đốt mỡ này thậm chí diễn ra liên tục hết 14 tiếng sau khi luyện tập. kênh thể hình t3h

Tiến sĩ Tabata và phát hiện vượt trội về quá trình “Tiêu Thụ Oxy Vượt Han Hậu Luyện Tập”

Thêm nữa, chúng ta hãy nhìn lại quá trình thực nghiệm của tiến sĩ Tabata để hiểu rõ hơn tại sao phương pháp này hiệu quả đến vậy. tabata là gì

Ông và các đồng nghiệp chia các đối tượng tham gia thí nghiệm thành 2 nhóm:

  • Nhóm 1: Áp dụng LISS – cardio cường độ thấp (chạy bền, nhảy dây, v…v…). Tập 5 ngày/tuần và 1 tiếng/ngày.
  • Nhóm 2: Áp dụng phương pháp Tabata như trên. Tập 4 ngày/tuần và 4 phút/ngày.

Thí nghiệm được theo dõi trong 6 tuần và kết quả được ghi chép lại như sau: 

Nhóm Phương phápThời gianCalo đốt khi tậpCalo đốt sau tậpTổng calo
1LISS cardio60 phút50075575
2Tabata4 phút130650780

Tổng số lượng calories được đốt của nhóm tập Tabata lại cao vượt trội hơn nhóm tập LISS một cách thuyết phục. Và những số liệu này đã thay đổi cách nhìn nhận về cardio của giới thể hình mãi mãi.

Từ đó, phương pháp Tabata cũng ra đời và được mệnh danh là biến thể hiệu quả nhất của HIIT để giảm cân, đốt mỡ. 

Xem thêm: kênh thể hình t3h

Ưu Điểm & Nhược Điểm

 

ƯU ĐIỂM

  • Gia tăng thể lực. tabata là gì
  • Rất tiết kiệm thời gian.
  • Giảm thiểu sự mất cơ khi giảm cân, cắt mỡ.
  • Linh hoạt về không gian và dụng cụ luyện tập.
  • Cường hoá hệ hô hấp và sức khoẻ tim mạch.
  • Kích thích tăng testosterone mạnh mẽ và thúc đẩy sự trao đổi chất.

 

NHƯỢC ĐIỂM

  • Đòi hỏi người tập đã có nển tảng căn bản về thể chất. Đây là môt thử thách với người mới tập mặc dù đã hiểu rõ Tabata là gì.
  • Dễ chấn thương nếu không nghiên cứu kỹ thuật cẩn thận và không lượng sức.

Xem thêm: Testosterone là gì? 8 phương pháp kích thích testosterone tốt nhất

Cẩm Nang Chỉ Dẫn Áp Dụng Tabata Đúng Cách

Sau khi phân tích về các kiến thức nền tảng của Tabata, chúng ta hãy xem thử cách áp dụng phương pháp này như thế nào để đạt hiệu quả cao nhất. tabata là gì    

Dinh dưỡng khi tập Tabata

Đừng ỷ lại khi phương pháp Tabata chỉ kéo dài 4 phút. tabata là gì

Mặc dù thời gian ngắn nhưng cường độ tập rất cao. Và bất cứ phương pháp nào áp dụng cường độ tập cao cũng cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. tabata là gì

Nếu có ai khuyên quý đọc giả nên để bụng đói trước khi tập Tabata để tối ưu việc giảm mỡ, thì TUYỆT ĐỐI không nghe theo. 

Đồng thời, bạn hãy giới thiệu ngay bài viết “Tabata là gì” này của Kênh Thể Hình T3H để họ tham khảo. Xem như cũng là giúp đỡ bạn bè. tabata là gì

Tuyệt đối không nhịn đói để tập Tabata

Cụ thể là như thế này! tabata là gì

Trước khi tập khoảng 30 phút, hãy ưu tiên cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng những loại thực phẩm thật giàu protein. Ví dụ như vài quả trứng hoặc 1 muỗng whey protein là những lựa chọn tuyệt vời.

Một ít tinh bột trước khi tập cũng không là vấn đề, nhưng chúng ta nên hạn chế hấp thụ loại năng lượng này để quá trình đốt mỡ được tối ưu nhất. tabata là gì

Lưu ý, không ăn no bụng trước khi tập. tabata là gì

Thay vào đó, buổi chính no bụng nên được để dành cho giai đoạn hồi phục cơ thể hậu luyện tập. Thịt đỏ, thịt gà, rau cải xanh hoặc súp lơ là những lựa chọn tiêu biểu. kênh thể hình t3h

Và nhất là, một chế độ dinh dưỡng của Tabata để giảm cân giảm mỡ đòi hỏi sự kiêng cử rất chặt chẽ các loại đồ ngọtđồ chiên rán nhiều dầu mỡ. tabata là gì

Cách chia hiệp tập & lịch tập Tabata

Phương pháp Tabata bao gồm 2 loại hiệp tập:

  • Hiệp nặng: tập các bài cardio cường độ cao trong 20 giây với MHR hơn 80%. kênh thể hình t3h
  • Hiệp nhẹ: hồi sức trong 10 giây. kênh thể hình t3h

Hai loại hiệp này sẽ được thực hiện nối tiếp nhau liên tục trong vòng 4 phút. tabata là gì

Xem thêm: MHR là gì? Cách tính nhịp tim cực đại sao cho chính xác nhất

Tabata luân phiên giữa hiệp tập 20 giây và hiệp hồi sức 10 giây

Đó là về hiệp tập, còn lịch tập Tabata chúng ta phân chia như thế nào? kênh thể hình t3h

Tương tự HIIT, những phương pháp tập cường độ cao như Tabata không nên tập trong 2 ngày liên tiếp nhau.

Thay vào đó, hãy xen kẽ 1 ngày tập với 1 ngày nghỉ. tabata là gì

Như vậy, đọc giả nào đã có thể lực có thể chia lịch tập thành 3- 4 lần/tuần. kênh thể hình t3h

Còn ai thể lực chưa khoẻ và muốn thử sức, chỉ nên tập 1 -2 lần/tuần để làm quen dần.

Xác định thời gian tập Tabata sao cho hợp lý?

“Tại sao phải nhất định là 4 phút?” – Nhiều đọc giả thắc mắc. tabata là gì

Kênh Thể Hình T3H chắc chắn, nếu ta luyện tập đúng kỹ thuật và áp dụng chặt chẽ việc chi phối nhịp tim cực đại (MHR), thì 4 phút vận động liên tục đã là một thời gian rất dài và rất lâu.

Và đơn giản, 4 phút cũng là thời gian chuẩn đã được nghiên cứu cẩn thận bởi Tiến sĩ Tabata cho phương pháp này.

tabata-là-gì-4-minute
4 phút là thời gian tiêu chuẩn để tập Tabata

Nếu quý đọc giả hoàn thành 4 phút và cảm thấy còn đủ sức tập thêm vài phút nữa, hãy chịu khó đọc lại bài viết “Tabata là gì” này và ngâm cứu thật kỹ một lần nữa. tabata là gì

Phải nhớ rằng, Tabata là phương pháp thúc đẩy sự hoạt động của cơ thể ở cường độ cao nhất có thể.

“Tập Tabata cùng với tập gym được không? Nên tập trước hay sau khi tập gym?” – Một thắc mắc khác.

Phương pháp Tabata hoàn toàn có thể áp dụng cùng chương trình tập gym hoặc nâng tạ. Hơn nữa, Tabata nên được tập trước khi tập gym. Cụ thể: tabata là gì

  • Nếu tập Tabata và gym cùng 1 thời điểm, hãy tập Tabata ngay trước khi tập gym/nâng tạ.
  • Tập Tabata buổi sáng và tập gym/nâng tạ buổi tối cũng hoàn toàn hợp lý. kênh thể hình t3h
  • Riêng nếu tập gym trước trong buổi sáng, thì phải chờ ít nhất 6 tiếng sau mới được tập Tabata để bảo đảm việc tăng cơ được tối ưu nhất. kênh thể hình t3h

Giải thích khoa học cho cách áp dụng này có thể được tìm thấy tại mục lục số 4.1.2 ngay tại đây.


Danh Sách Các Động Tác Bài Tập Tabata Phổ Biến

 

Burpee

tabata-là-gì-burpee


Jumping Lunges

tabata-là-gì-jumping-lunges


Nhà Leo Núi (Mountain Climber)

tabata-là-gì-mountain-climber


Jump Squat

tabata-là-gì-jump-squat


Nâng Cao Đùi (High Knee)

high-knee


Plank Push Up

plank-push-up

 


Jumping Jack

jumping-jack


Video Mẫu Hướng Dẫn Bài Tập Tabata Căn Bản

Video tham khảo bài tập Tabata 1:

 

Video tham khảo bài tập Tabata 2:

Điều Cần Lưu Ý Khi Tập Tabata

  • Không để bụng đói để tập Tabata. tabata là gì
  • Khởi động thật cẩn thận trước khi tập. tabata là gì
  • Ưu tiên hấp thụ protein và hạn chế tinh bột trước khi tập Tabata. tabata là gì
  • Tuân thủ đúng các hướng dẫn của huấn luyện viên cá nhân (PT) nếu có.
  • Nghiên cứu các kỹ thuật cẩn thận và cân nhắc thể lực thật kỹ trước khi áp dụng Tabata.
  • Phương pháp bài tập Tabata không phù hợp các cá nhân có bệnh lý về xương khớp, tim mạch, hô hấp và huyết áp.

Lời Kết

Với bài biết “Tabata là gì” như trên, Kênh Thể Hình T3H hi vọng quý đọc giả đã hiểu được tất cả các khía cạnh về phương pháp tập này. 

Hãy nhớ rằng, luyện tập Tabata đòi hỏi sự kỷ luật trong dinh dưỡng, một lượng kiến thức đầy đủ và tinh thần nhiệt huyết để theo đuổi đến cùng.

Chúc quý đọc giả thành công trên hành trình giảm cân, cắt mỡ của mình!

 

Nguồn tham khảo khác: TheHinh Channel / Gymlord / KhoeDep Blog | Viết và Biên Tập bởi: Kênh Thể Hình T3H