Standing Calf Raise – Đứng Nhón Bắp Vế

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập chân Standing Calf Raise (Đứng Nhón Bắp Vế) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Standing Calf Raise – Ảnh Minh Hoạ

 

Standing-Calf-Raise-Instruction-Step-1
Tư thế khi hạ gót

 

Standing-Calf-Raise-Instruction-Step-2
Tư thế khi đứng nhón gót

Standing Calf Raise – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

Standing-Calf-Raises-muscle-diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Bắp vế

Dụng cụ: Máy tập

Độ khó: Căn bản

 

  1. Điều chỉnh máy để vừa vặn với chiều cao cơ thể.
  2. Bắt đầu đặt vai phía dưới miếng đệm. Bước mũi bàn chân lên bậc nhún và giữ cho gót chân nằm bên ngoài. Mũi bàn chân có thể hướng thẳng tới, hướng vào hoặc hướng ra xa nhau tuỳ vào mục tiêu luyện tập. Đây là tư thế sẵn sàng của bài Standing Calf Raise.
  3. Thở ra và nhón gót chân lên đến khi cảm nhận cơ bắp vế siết lại. Giữ tư thế trong 1 giây để tối ưu hiệu quả. Khớp gối phải được giữ cố định trong bước này. 
  4. Hít vào và hạ gót chân xuống. Cảm nhận đến khi cơ bắp vế giãn ra hết mức.
  5. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Chú ý

Khi tập bài này, lưng sẽ chịu một phần sức nặng của tạ. Nên đọc giả nào có lưng yếu và có vấn đề liên quan về lưng thì có thể thay thế tập động tác này khi ngồi. 

Xem thêm: Seated Calf Raise

Biến thể

Ngoài tập với máy chuyên dụng, động tác này còn có các biến thể đa dạng được tập bằng các dụng cụ khác nhau như tạ đòn, tạ đôi hoặc máy Smith. standing calf raise

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H