Seated Cable Rows – Ngồi Chèo Cáp Tập Xô

Đây là bài viết hướng dẫn cụ thể của Kênh Thể Hình T3H về bài tập lưng & xô Seated Cable Rows (Ngồi Chèo Cáp) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Seated Cable Rows – Ảnh Minh Hoạ

 

Seated-cable-row-instruction-step-1
Tư thế khi sẵn sàng

 

Seated-cable-row-instruction-step-2
Tư thế khi kéo cáp

Seated Cable Rows – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

Seated-cable-row-muscle-diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ:

Dụng cụ: Máy tập

Độ khó: Căn bản

 

  1. Ngồi xuống máy tập và đặt bàn chân lên miếng đệm. Chân không duỗi thẳng mà giữ khớp gối hơi cong. 
  2. Sử dụng thanh cầm chữ V với tay nắm hướng vào nhau. Hơi nghiêng người về trước và nhớ giữ lưng thẳng.
  3. Duỗi thẳng cánh tay và hơi ngã người về sau để chân và thân tạo góc 90 độ. Ngực giữ cao, lưng thẳng. Đây là tư thế sẵn sàng của bài Seated Cable Rows. (Mẹo nhỏ: Quý đọc giả biết được tư thế này là chính xác khi cơ xô được giãn ra).
  4. Giữ thân người cố định. Bắt đầu kéo thanh cầm về phía cơ thể cho đến khi gần chạm ngực dưới hoặc bụng. Thở ra khi thực hiện. Khi kéo hết quãng đường phải cảm nhận được cơ lưng xô đang siết lại.
  5. Giữ lại và siết cơ trong 1 giây, rồi hít vào và song song thả tay cầm từ từ về vị trí như ban đầu.
  6. Lặp lại cho đến khi hết hiệp

Chú ý

Không đung đưa thân tới lui khi thực hiện động tác vì như vậy dễ gây tổng thương cho khớp lưng dưới.

Biến thể

Có thể dùng tay cầm thanh ngang với nắm tay úp xuống hoặc ngửa lên để tập.

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H