Pull Up – Hít Xà Đơn Tiêu Chuẩn

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập xô Pull Up (Hít Xà Đơn) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Pull Up – Hít Xà Đơn – Ảnh Minh Hoạ

 

hít-xà-đơn-instruction-step-1
Tư thế sẵn sàng

 

hít-xà-đơn-instruction-step-2
Tư thế khi hít xà

Pull Up – Hít Xà Đơn – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

hít-xà-đơn-muscle-diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ:

Dụng cụ: Cơ thể

Độ khó: Căn bản

 

  1. Bắt đầu nắm lòng bàn tay úp vào thanh xà đơn. Khoảng cách giữa hai nắm tay có thể thay đổi tuỳ theo mục tiêu luyện tập (Ví dụ: khoảng cách ngang vai, to hơn vai hoặc nhỏ hơn vai).
  2. Duỗi thẳng tay. Ngực hướng lên 30 độ và lưng thẳng. Đây là vị trí sẵn sàng.
  3. Thở ra, và kéo người lên đến khi ngực trên gần chạm thanh xà. Siết cơ xô lại khi đã đạt độ cao cuối cùng. (Mẹo nhỏ: Tập trung dùng khuỷu tay kéo cơ thể lên thay vì bắp tay hoặc cẳng tay. Như vậy sẽ dễ cảm nhận việc sử dụng lực từ cơ xô và tối ưu hiệu quả).
  4. Giữ tư thế trong 1 giây. Hít vào từ từ và hạ cơ thể xuống tư thế như ban đầu với cánh tay duỗi thẳng và hai bên xô được giãn hết mức.
  5. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Biến thể

Nếu quý đọc giả tập bài này lần đầu và chưa thực hiện nổi thì có thể thay thế bằng máy tập bổ trợ hít xà.

Hoặc, nhờ một bạn tập giữ và nâng phụ cơ thể khi thực hiện bài tập.

Riêng các đọc giả đã có kinh nghiệm thì hoàn toàn có thể tăng độ khó bằng cách treo thêm tạ vào người để tập.

Không khuyến khích hít xà ra phía sau cổ vì dễ gây chấn thương vai nếu không cẩn thận.

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H