LISS Cardio Là Gì? Những Điều Phải Biết Về LISS Cardio

Bài viết này sẽ giới thiệu đến quý đọc giả một trong những khái niệm rất phổ biến của Cardio. Đó chính là LISS Cardio. Vậy LISS Cardio là gì? Có tác dụng ra sao? Nên tập LISS Cardio để giảm cân giảm mỡ không?

Hãy cùng tìm hiểu với Kênh Thể Hình T3H nào! liss cardio là gì

Khái Niệm – LISS Cardio Là Gì?

LISS Cardio là từ viết tắt của “Low Intensity Steady State Cardio”. Hiểu nôm na của Tiếng Việt là “Luyện Tập Cardio Cường Độ Thấp Ổn Định”. liss cardio là gì

Đúng như tên gọi, LISS Cardio đưa cơ thể vào trạng thái vận động ở cường độ vừa phải và đều đặn trong một khoảng thời gian cố định. Mục đích để hồi phục sức lực, đồng thời tăng cường sự dẻo dai và thể lực.

Phương pháp LISS Cardio là một trong những dạng tập phổ biến nhất của Cardio, bên cạnh phương pháp HIIT.

Xem thêm: HIIT là gì? Cẩm nang từ a – z về HIIT gymer nào cũng phải biết

LISS Cardio & HIIT: Khác Nhau Như Thế Nào?

Nếu quý đọc giả vẫn chưa tham khảo qua bài viết của HIIT, nội dung dưới đây sẽ tóm gọn sự khác biệt của 2 phương pháp này. liss cardio là gì

LISS Cardio là cách tập hoàn toàn trái ngược với HIIT. Trong khi LISS Cardio tập nhẹ nhàng vừa phải, thì HIIT lại thúc ép cơ thể hoạt động ở cường cao độ nhất. liss cardio là gì

Đặc điểmPhương pháp HIITPhương pháp LISS Cardio
Cường độNặngNhẹ
Thời gian tậpNhanh Lâu
Tác dụng chínhCắt mỡ giữ cơTăng thể lực

LISS Cardio sẽ phù hợp hơn với những đọc giả vừa làm quen với thể hình hoặc thể dục thể thao. Đây có thể coi như là bước chuẩn bị nền tảng thể lực. Từ đó mới tập lên các bài nâng cao như HIIT.

Tại Sao Nên Áp Dụng LISS Cardio Ngay Và Luôn?

Sau khi đã hiểu được khái niệm LISS Cardio là gì, Kênh Thể Hình T3H sẽ phân tích tại sao LISS Cardio nên được áp dụng vào chương trình luyện tập càng sớm càng tốt. kênh thể hình t3h

LISS Cardio rất đơn giản

Nhắc lại, một trong những lý do làm LISS Cardio phổ biến như vậy là vì tính chất thân thiện của phương pháp này. Các hoạt động của LISS Cardio xoay quanh việc đi bộ chậm, chạy bền, đạp xe đạp chậm, v…v….

liss-là-gì-triathalon
Có thể tập LISS với các bài cardio đơn giản

Quý đọc giả hãy thử nghĩ xem! liss cardio là gì

Không gì đáng sợ hơn, khi ta vừa chập chững bắt đầu tập là đã phải chạy nước rút cường độ cao liên tục trong 20 phút với chỉ số MHR hơn 80%. kênh thể hình t3h

Xem thêm: MHR là gì? Cách tính nhịp tim cực đại sao cho chính xác nhất

Điều này hoàn toàn vô lý! kênh thể hình t3h

Hãy bắt đầu hành trình thể hình một cách thật bài bản và bình tĩnh.

Trước khi có thể chạy HIIT nước rút được như trên thì phải chắc chắn rằng, ta đã đủ thể lực để chạy bền LISS nhẹ nhàng trong 20 phút trước đã. liss cardio là gì

LISS Cardio giúp xây dựng nền tảng thể lực rất tốt

Đầu tiên, phần lớn các quan điểm về Cardio bảo rằng, chỉ có tập các bài cường độ cao và nặng mới giúp tăng cường thể lực và thể chất. kênh thể hình t3h

Điều này không sai! Tuy nhiên, cũng không hoàn toàn đúng. kênh thể hình t3h

Nền tảng về thể lực nên được xây dựng từ các bài nhẹ đi lên các bài nặng. Như lẽ tự nhiên, không thể nào tập chạy trước khi tập bò được.

LISS Cardio phát triển nền tảng thể lực cho các giai đoạn tiếp theo

Tương tự, LISS Cardio cũng vậy. Với những đọc giả mới tập, hoặc đã tập nhưng bỏ lâu rồi mới quay lại, và các trường hợp hồi phục hậu chấn thương, LISS Cardio là lựa chọn tốt nhất để bắt đầu.

LISS Cardio dễ được duy trì

Không dữ dội và chóng nản như HIIT, phương pháp LISS Cardio kết hợp sự bền bỉsự vận động vừa sức để chúng ta có thể xây dựng nền tảng thể lực một cách lâu dài. liss cardio là gì

Tập đi bộ chậm trên các loại máy chạy bộ treadmill và nghe nhạc cũng là một cách tập LISS Cardio phổ biến. Ngoài ra, ta còn có thể linh hoạt bằng cách chạy bộ chậm ngoài công viên.

LISS Cardio giúp cơ thể vận động một cách rất hài hoà và nhẹ nhàng. Cho nên, đừng ngại việc áp dụng phương pháp này vào mỗi ngày luyện tập. liss cardio là gì

LISS Cardio rất tốt cho sự hồi phục

Một khi chúng ta đã thuần phục phương pháp LISS Cardio, việc kết hợp nó cùng với các bài tập cường độ cao khác như HIIT hoặc Tabata sẽ giúp tối ưu khả năng vận động của cơ thể một cách tốt nhất.

Xem thêm: Tabata là gì? Cẩm nang chi tiết nhất về Tabata

Cụ thể, hãy xen kẽ LISS Cardio với các bài vận động nặng. Điều này giúp cơ thể điều hoà nhịp thở và cường hoá hệ tim mạch, hệ hô hấp. Đảm bảo chúng ta có thể vận động ngày một khoẻ hơn và dẻo dai hơn.

LISS Cardio còn có công dụng kích thích lưu thông máu đến các nhóm cơ bị mệt hoặc tổn thương, và giúp giảm sự cứng cơ hậu luyện tập.

LISS Cardio hỗ trợ đốt mỡ

Khi vận đông ở cường độ thấp, khí oxy sẽ được cung cấp một cách đều đặn vào cơ thể. Và quan trọng là, mỡ thừa cần có khí oxy thì mới được cơ thể lấy đốt làm năng lượng trong quá trình trao đổi chất. Khí oxy càng nhiều, cơ thể càng dễ đốt mỡ. liss cardio là gì

Đối với mục tiêu cắt mỡ, LISS Cardio còn là một nhân tố bổ trợ rất quan trọng.

LISS hỗ trợ rất tốt cho quá trình đốt mỡ

Cụ thể, hãy kết hợp LISS Cardio và HIIT cùng nhau. Ví dụ, 30 giây HIIT theo sau là 3 – 4 phút LISS Cardio.

Đây là phương pháp đã được chứng mình là đốt mỡ tối ưu nhất. Khi áp dụng LISS Cardio như vậy, quá trình đốt mỡ còn được kéo dài thêm những 14 tiếng sau khi tập xong.

Ưu Điểm & Nhược Điểm

 

ƯU ĐIỂM

  • Phương pháp tập thân thiện với tất cả đối tượng.
  • Cường hoá hệ tim mạch và thể lực mà không làm cơ thể bị tập quá sức.
  • Rất linh hoạt để áp dụng vào các chương trình tập khác nhau.
  • Nhẹ nhàng, thoải mái và không gây nản.
  • Được khuyến khích cho các trường hợp hồi phục cơ hậu chấn thương.

 

NHƯỢC ĐIỂM

  • Không thể áp dụng LISS Cardio để tăng cơ, tăng sức mạnh.
  • Phương pháp LISS Cardio thường mất nhiều thời gian để tập.
  • Không kích thích tăng testosterone nhiều.

Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Áp Dụng LISS Cardio

Sau khi đã hiểu được LISS Cardio là gì, Kênh Thể Hình T3H sẽ hướng dẫn cụ thể cách áp dụng LISS Cardio như thế nào để có kết quả tốt nhất cho chương trình tập luyện của chúng ta.

Tập LISS Cardio thì ăn uống như thế nào?

Luyện tập nhẹ như LISS Cardio thì có thể bỏ bụng đói tập được không?

Câu trả lời là 100% không được! liss cardio là gì

Dù cho mục tiêu có là giảm cân hoặc giảm mỡ, thì việc bỏ bụng đói trước khi vận động là điều hoàn toàn không khuyến khích. liss cardio là gì

Hãy nạp cho cơ thể một ít calories trước khi tập. Hai nguồn calories chính có thể xuất phát từ tinh bột hoặc protein (1 quả chuối hoăc 1 quả trứng luộc chẳng hạn).

Xem thêm: Calories là gì? 5 điều về Calories mà 90% gymer chưa biết

Trứng là món ăn nhẹ rất hợp lý trước khi tập LISS

Chia lịch tập LISS Cardio sao cho hiệu quả?

Cường độ tập luyện của LISS Cardio khá nhẹ, cho nên việc phân chia lịch tập không gặp quá nhiều khó khăn.

Chúng ta hoàn toàn có thể tập LISS Cardio 5 – 6 lần/tuần.

Tuy nhiên, đừng quá cứng ngắc với lịch tập của mình. Thay vì cả tuần chỉ tập LISS Cardio bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ, hãy thử kết hợp với các loại hình vận động khác như bơi lội hoặc đạp xe đạp chẳng hạn.

Dưới đây là một ví dụ điển hình. liss cardio là gì

Thứ 2Thứ 3Thứ 4Thứ 5Thứ 6Thứ 7Chủ nhật
Chạy bộBơi lộiĐạp xeBơi lộiChạy BộNhảy dâyNghỉ ngơi

Phần lớn mọi người đều lựa chọn chạy bộ nhiều, vì tính linh hoạt và đơn giản của bài tập.

Tuy nhiên, chạy bộ nhiều thật sự không tốt cho khớp gối. Nếu có thể đa dạng hoá được lịch tập thì hãy thử ngay. Bởi vì điều đó vừa giúp phân bổ sự vận động lên tất cả các khớp một cách đều nhau, vừa giúp ta bớt nhàm chán với LISS Cardio.

LISS Cardio nên được tập trong bao lâu?

Nhờ vào tính chất linh hoạt của LISS Cardio, với mục tiêu luyện tập khác nhau ta có thể áp dụng các khung thời gian khác nhau.

Ví dụ như thế này!

Khi kết hợp cùng với HIIT để hồi phục MHR (nhịp tim cực đại), thời gian cho mỗi bài LISS Cardio sẽ là 3 – 4 phút.

Khi tập LISS Cardio riêng biệt, trung bình một buổi tập sẽ mất khoảng 30 – 40 phút. Thậm chí, con số có thể tăng lên trên 60 phút đối với các cá nhân đã có thể lực tốt.

Lưu ý: Không khuyến khích tập LISS Cardio trên 60 phút đối với các đọc giả có mục tiêu tăng cơ. Hơn nữa, tập LISS cardio thời gian dài như vậy cũng không phải là cách đốt mỡ tối ưu nhất.

Riêng các đọc giả vừa mới tập, chúng ta vẫn hoàn toàn có thể giảm thời gian còn 10 – 15 phút để làm quen, và tăng dần sau khi đã có nền tảng thể lực.

Tóm lại, thời gian tập LISS Cardio rất linh hoạt và phụ thuộc nhiều vào mục tiêu luyện tập của mỗi người.


Danh Sách Bài Tập LISS Cardio Phổ Biến

 

Chạy bộ

liss-cardio-là-gì-treadmill-running
Có thể chạy trên máy treadmill tại gym

 

 

liss-cardio-là-gì-chạy-bộ
…hoặc chạy ngoài trời

Đạp xe đạp

liss-cardio-là-gì-stationary-biking
Dùng máy stationary bike tại phòng gym
liss-cardio-là-gì-biking
…hoặc đạp xe ngoài trời

Chạy máy Elliptical

liss-cardio-là-gì-elliptical
Đây là loại máy rất thông dụng ở các phòng tập

Máy chèo (Rowing machine)

liss-cardio-là-gì-rowing-machine
Chèo cũng là một bài LISS rất hiệu quả

Bơi lội

swimming


Nhảy dây

 

rope-jumping


Lời Kết Về LISS Cardio

Qua bài viết “LISS Cardio là gì” như trên, Kênh Thể Hình T3H hi vọng quý đọc giả đã ít nhiều hiểu được những khía cạnh nền tảng của phương pháp này. Một số điểm chính của bài viết được tổng hợp như sau:

  • LISS Cardio là một phương pháp tập, không phải là một bài tập.
  • Phương pháp LISS Cardio hoàn toàn trái ngược với HIIT, nhưng cả hai vẫn bổ trợ cho nhau.
  • Nên đa dạng hoá lịch tập LISS Cardio với nhiều hoạt động khác nhau.
  • Thời gian tập LISS Cardio sẽ phụ thuộc vào thể chất và mục tiêu của mỗi cá nhân.
  • Không để bụng đói tập LISS Cardio.

 

Nguồn tham khảo khác: Khoedep Blog | Viết và Biên tập bởi: Kênh Thể Hình T3H