Incline Dumbbell Press – Đẩy Tạ Đôi Ngực Trên

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập ngực Incline Dumbbell Press (Đẩy Tạ Đôi Ngực Trên) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Incline Dumbbell Press – Ảnh Minh Hoạ

 

incline-dumbbell-press-instruction-step-1
Tư thế khi hạ tạ

 

 incline-dumbbell-press-instruction-step-2
Tư thế khi nâng tạ

Incline Dumbbell Press -Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

incline-dumbbell-press-muscle-diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Ngực

Dụng cụ: Tạ đôi

Độ khó: Căn bản

 

  1. Ngồi tựa lưng xuống ghế nghiêng lên khoảng 45 độ. Tạ đôi đặt trên đùi và hướng vào nhau.
  2. Dùng đùi hỗ trợ, lần lượt đá tạ đôi lên và giữ ở vị trí ngang vai.
  3. Khi tạ đôi đã nằm ngang vai. Xoay lòng tay nắm hướng ra ngoài. Đây là tư thế sẵn sàng.
  4. Thở ra và bắt đầu đẩy tạ lên. Nhớ luôn luôn tập chậm rãi, có kiểm soát.
  5. Đẩy thẳng tay khi lên hết độ cao. Giữ lại 1 giây và hạ xuống từ từ kết hợp hít vào. (Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ nên lâu gấp đôi thời gian nâng tạ lên để tối ưu hiệu quả).
  6. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.
  7. Hoàn thành và hạ tạ xuống đùi trước, rồi hãy để xuống sàn và mang cất. Đây là quy trình an toàn nhất để tránh chấn thương.

Biến thể

Điều chỉnh độ nghiêng của ghế tuỳ theo nhu cầu.

Quý đọc giả có thể giữ lòng bàn tay đối diện nhau khi cầm tạ ngang vai. Khi nâng tạ lên thì mới xoay cổ tay lại và hướng lòng bàn tay ra ngoài.

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H