HIIT Là Gì? Cẩm Nang Từ A-Z Về HIIT Tốt Nhất 2019

Có thể quý đọc giả đã từng nghe qua “HIIT” hoặc “bài tập HIIT” ở đâu đó, nhưng vẫn chưa có dịp tìm hiểu HIIT là gì? Có lợi có hại ra sao? Hoặc áp dụng vào chương trình tập như thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất? HIIT là gì 

Bài viết sau đây của Kênh Thể Hình T3H sẽ phân tích từ a-z phương pháp luyện tập này. HIIT là gì 

Hãy cùng xem nào! HIIT là gì 

Khái Niệm – HIIT Là Gì?

HIIT là từ viết tắt của High Intensity Interval Training. Dịch tiếng Việt gọi là Luyện Tập Cường Độ Cao Ngắt Quãng. HIIT không phải là một bài tập, mà chính xác hơn là một phương pháp tập nâng cao của hình thức cardio, bên cạnh phương pháp LISS. HIIT là gì 

Cốt lõi của phương pháp tập HIIT là sự “thất thường”“nhanh mạnh”. kênh thể hình t3h

hiit-là-gì
Phương pháp tập HIIT là gì?

Cụ thể, đọc giả sẽ kết hợp một hoặc một vài chuỗi bài tập carido với nhau trong 2 loại hiệp tập:

  • Hiệp tập cường độ cao HIIT là gì 
  • Hiệp tập cường độ thấp/hiệp hồi sức HIIT là gì

Mỗi hiệp tập cường độ cao (dùng 80 – 100% sức lực) được thực hiện trong khoảng thời gian rất ngắn (20 – 30 giây). Giữa mỗi hiệp cường độ cao sẽ ngắt quãng bởi hiệp hồi sức từ 3 – 4 phút. Lặp đi lặp lại liên tục như vậy cho đến khi hoàn thành bài tập. HIIT là gì  

Thông thường, tổng thời gian để hoàn thành hết các hiệp tập HIIT dao động trong 20 – 30 phút. 

Tuy nhiên, HIIT có thật sự là một trong những bài tập giảm cân, giảm mỡ tốt nhất? 

Hãy đọc tiếp! HIIT là gì  

Xem thêm: LISS Cardio là gì? Những đặc điểm nhất định phải biết về LISS Cardio

Tại Sao HIIT Là Phương Pháp Giảm Mỡ Tốt Nhất?

Như đã được nhắc qua ở phần “HIIT là gì” ở trên, cốt lõi của phương pháp này nằm sự “nhanh mạnh”“thất thường”. HIIT là gì 

Cụ thể, là nhanh mạnh để đốt carbohydrate (tinh bột) và thất thường trong sự vận động của tim mạch. HIIT là gì  

Chúng ta hãy phân tích sâu vào từng yếu tố để hiểu rõ nguyên nhân làm HIIT hiệu quả như vậy. HIIT là gì 

Sự Thất Thường Của Hệ Tim Mạch

Khi vận động ở hiệp tập cường độ cao, trái tim theo tự nhiên sẽ cần được cung cấp 1 lượng oxy rất lớn. Tuy nhiên, lượng oxy này sẽ không được cung cấp kịp thời khi tim chúng ta cứ kéo dài hoạt động cật lực trong 30 giây như vậy. 

Điều này dẫn đến việc thiếu oxy trong cơ thể. HIIT là gì  

Tiếp theo, trong hiệp tập cường độ thấp trái tim sẽ tìm cách hồi phục lại sự thiếu oxy này. Đáng tiếc thay, chưa kịp hồi phục hoàn toàn thì lại đến lúc chúng ta tập một hiệp cuờng độ cao khác. HIIT là gì 

Như vậy, quá trình thúc ép hệ tim mạch cho nhu cầu oxy thất thường như vậy sẽ diễn ra liên tục trong 30 phút. 

hiit-là-gì-cardiovascular-system
HIIT chi phối nhịp tim làm cơ thể đòi hỏi oxy nhiều gấp mấy lần so với bình thường

Hệ quả của việc đó là gì? HIIT là gì  

Hệ quả là cơ thể ta sẽ bị ép đưa vào một quá trình gọi là “Tiêu Thụ Oxy Vượt Hạn Hậu Luyện Tập”

Quá trình này sẽ kích thích sự trao đổi chất một cách mạnh mẽ nhất, và gián tiếp bổ trợ rất tốt việc sử dụng mỡ thừa làm nguyên liệu “đốt”, làm năng lượng nuôi cơ thể vận động. HIIT là gì 

Nguyên lý sử dụng mỡ thừa làm năng lượng sẽ được giải thích rõ hơn ngay dưới đây. HIIT là gì  

Sự Nhanh Mạnh Khi Đốt Carbohydrate (Tinh Bột)

Khi áp dụng phương pháp tập HIIT, chúng ta sẽ đốt lượng carbohydrate (tinh bột) đang dự trữ trong cơ thể một cách rất nhanh. Kết quả là cơ thể sẽ trở nên e dè khi cần sử dụng tiếp lượng carbohydrate ít ỏi còn lại. 

Kiểu là, cơ thể sẽ bảo thế này: HIIT là gì  

“Tôi sẽ không để anh chị lấy carbohydrate xài thêm nữa đâu, hãy chờ đến khi tôi nạp đầy đủ lại đã”. 

Như vậy, cơ thể đã chuyển số carbohydrate còn lại vào chế độ “bảo tồn”

Và mãi sau khi tập xong, chúng ta bắt đầu dung nạp lại carbohydrate (tinh bột). Theo quán tính, cơ thể sẽ tiếp tục “bảo tồn” lượng tinh bột mới được dung nạp. HIIT là gì  

Mấu chốt nằm ở đây! HIIT là gì  

Không có tinh bột làm năng lượng nuôi thì làm sao cơ thể hoạt động tiếp được? Chưa kể chúng ta vừa tập xong rất mệt và mất sức? 

hiit-là-gì-weight-loss
HIIT buộc cơ thể dùng mỡ thừa làm nguyên liệu đốt lấy năng lượng

Chính lúc này, cơ thể sẽ dùng lượng mỡ thừa làm năng lượng đốt, thay cho số tinh bột “quý giá” đang được “bảo tồn”.

Thật ra, theo bản năng tự nhiên của sự trao đổi chất đáng lẽ phải ngược lại – nghĩa là ưu tiên lấy tinh bột đốt trước khi dùng đến mỡ thừa.  kênh thể hình t3h

Nhưng mà phương pháp HIIT đã đảo lộn quá trình này hoàn toàn. 

Hơn nữa, một nghiên cứu của tờ Khoa Học trong Sức Khoẻ và Vận Động năm 2011 đã chứng minh sự đốt mỡ này thậm chí diễn ra liên tục hết 14 tiếng sau khi luyện tập. 

Kết Luận Về Tính Hiệu Quả Của HIIT

Như quý đọc giả đã thấy, một khi có sự kết hợp của 2 nhân tố trên giữa việc kích thích trao đổi chất và sự ưu tiên trao đổi mỡ thừa làm năng lượng, chúng ta có thể hoàn toàn đưa ra kết luận, rằng:

Phương pháp tập HIIT là phương pháp rất tốt để giảm cângiảm mỡ.

Ưu Điểm & Nhược Điểm

 

ƯU ĐIỂM

  • Gia tăng thể lực.
  • Kéo dài giai đoạn đốt mỡ.
  • Khả năng giảm cân và giữ cơ.
  • Cường hoá hệ hô hấp và tim mạch.
  • Tiết kiệm thời gian so với phương pháp cardio truyền thống.
  • Linh hoạt về thời gian, không gian và dụng cụ tập luyện
  • Kích thích tăng testosterone mạnh mẽ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

 

NHƯỢC ĐIỂM

  • Đòi hỏi người tập đã có nền tảng về thể chất. Đây là một thử thách cho người mới tập.
  • Rất dễ chấn thương nếu không nghiên cứu kĩ thuật cẩn thận và không lượng sức.
  • Dễ gây nản. Khó theo lâu dài.

Xem thêm: Testosterone Là Gì?

Hướng Dẫn Cách Áp Dụng HIIT Sao Cho Hiệu Quả

Phương pháp tập dù có tốt như thế nào nhưng nếu không được áp dụng chính xác thì sẽ không thể nào tối ưu hết hiệu quả được. HIIT là gì 

Đó là chưa kể đến các rủi ro khác khi áp dụng sai vì không có tìm hiểu cẩn thận, cho dù đã biết khái niệm HIIT là gì.

Vì vậy, hãy đọc thật kỹ phần này cùng Kênh Thể Hình T3H nhé! HIIT là gì 

Tập HIIT Vào Lúc Nào Là Tốt Nhất?

Bản chất phương pháp tập HIIT cũng không khác cardio truyền thống là bao. Cả hai đều hướng đến giảm mỡ, giảm cân và tăng thể lực. HIIT là gì 

Và một chủ đề muôn thuở về cardio đó là nên tập cardio trước hay sau khi tập gym/nâng tạ? 

Tương tự, HIIT cũng gặp câu hỏi y hệt như vậy.

Chúng ta nên tập HIIT trước hay sau khi tập Gym/nâng tạ? 

Trả lời ngay luôn và ngắn gọn, HIIT hoặc cardio nên được tập trước khi tập gym/tập tạ

Giải thích

Kênh Thể Hình T3H hiểu đây là câu trả lời đi ngược lại một phần đông các quan điểm về việc này. Hết 90% mọi người sẽ nói nên tập gym/tập tạ trước khi cardio. 

Phần lớn các lý do bảo rằng nếu tập HIIT hoặc cardio trước sẽ xảy ra hiện tượng mỏi cơ, dẫn đến tập gym không đạt được kết quả tốt nhất. 

Đáng tiếc, đây chỉ là quan niệm được truyền miệng và không được chứng minh cụ thể. 

hiit-là-gì-cardio
Tập cardio trước tập tạ sẽ ảnh hưởng xấu đến kết quả tăng cơ chỉ là quan điểm truyền miệng

May thay, vào năm 2013 Tờ Nghiên Cứu Sức Mạnh Có Điều Kiện đã thử kiểm chứng việc mỏi cơ khi tập cardio trước có ảnh hưởng đến quá trình và hiệu quả của việc tập gym không? 

Các nhà khoa học đã đưa ra được một câu trả lời rất rõ ràng. kênh thể hình t3h

Việc tập cardio chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả tập gym của nhóm cơ được dùng cho bài cardio đó. (Ví dụ: không nên chạy cardio trước khi tập chân, không nên bơi lội trước khi tập ngực/xô). Cho nên, nếu bạn có chạy cardio trước rồi chuyển qua tập các bài gym thân trên thì vẫn không ảnh hưởng gì cả. 

Tuy nhiên, nghiên cứu trên chỉ chứng minh được việc tập HIIT/cardio trước gym/tập tạ gần như không ảnh hưởng đến hiệu quả phát triển cơ.  kênh thể hình t3h

Còn việc tập HIIT/cardio trước gym có tốt hơn việc tập sau gym hay không lại là một câu chuyện khác. 

Chúng ta hãy đi sâu hơn nữa. kênh thể hình t3h

Giải thích chi tiết hơn

Khi chúng ta vận động, cơ thể sẽ tiết ra 2 loại enzyme. Đó là AMPK và m-TOR.

  • AMPK được tiết ra để bổ trợ trong các hoạt động liên quan đến thể lực, sức dẻo dai.
  • M-TOR là enzyme được tiết ra sau khi tập tạ nặng, hỗ trợ tăng cơ. Tên loại enzyme này có thể được bắt gặp trên nhãn mác các loại thực phẩm bổ sung. 

Như vậy thì, có phải chúng ta muốn tăng cơ và giảm mỡ thì phải tối ưu lượng enzyme m-TOR đúng không? 

Mấu chốt là, nhiều người không biết rằng enzyme AMPK sẽ triệt tiêu m-TOR khi cả 2 cùng hiện hữu (theo nghiên cứu sau đây của Tiến sĩ Hardie năm 2007).

Cho nên nếu tập tạ/tập gym trước và để cơ thể tiết ra m-TOR, sau đó chuyển qua tập HIIT/cardio thì lúc này Enzyme AMPK được tiết ra sẽ triệu tiêu đi enzyme m-TOR mà cơ thể đã tạo ra trước đó trong lúc tập gym/tập tạ.

Kết quả là mọi cố gắng và mồ hôi nước mắt để tăng cơ giảm mỡ đều trở nên công cốc. Bởi vì lúc này cơ thể không còn tí enzyme m-TOR nào cả! HIIT là gì 

Vì vậy, việc tập HIIT/cardio trước khi tập gym sẽ bảo đảm kết quả tăng cơ, giảm mỡ tốt hơn là việc tập sau gym.

Bài học rút ra

  • Tập HIIT/cardio ngay trước khi tập gym/tập tạ để tối đa hoá lượng enzyme m-TOR và giảm thiểu ảnh hưởng của enzyme AMPK. 
  • Phương pháp tập cardio/tập HIIT vào buổi sáng và đến tối thì mới tập gym/tập tạ cũng hoàn toàn hợp lý. 
  • Riêng nếu tập tạ/tập gym vào buối sáng và tập HIIT/cardio sau đó trong ngày, phải lưu ý cách thời gian giữa 2 loại tập ra ít nhất 6 tiếng. Điều này đảm bảo enzyme m-TOR được sản sinh tối đa. 

Tập HIIT Nên Chọn Loại Dụng Cụ Nào?

Khi ta hiểu rõ được HIIT là gì thì việc lựa chọn dụng cụ cũng không hề khó khăn.

Bởi vì bản chất của HIIT là một phương pháp tập, chứ không phải là một bài tập nhất định. 

Và đối với một phương pháp tập, khả năng áp dụng nhiều loại dụng cụ khác nhau là rất linh hoạt

Khi đến phòng gym thì có thể tập với 2 loại máy phổ biến nhất. Đó là stationary bikemáy Elliptical.

hiit-là-gì-stationary-bike
Stationary bike
hiit-là-gì-elliptical-machine
Máy chạy Elliptical

Ngoài ra, một số gym còn có Máy chèo (rowing machine). Đây cũng là một lựa chọn không tồi. 

hiit-là-gì-rowing-machine
Máy Chèo – Rowing Machine

Riêng nếu quý đọc giả lựa chọn chạy bộ HIIT tại phòng gym, thì Kênh Thể Hình T3H thật sự khuyên không nên dùng máy chạy bộ truyền thống (treadmill). Cơ chế hoạt động của máy không thích hợp cho việc tăng tốc tức thời, và dễ gây chấn thương nếu tập không cẩn thận. kênh thể hình t3h

hiit-là-gì-treadmill-machine
Máy chạy bộ truyền thống treadmill không phù hợp để tập HIIT

Thay vào đó, nếu phòng gym quý đọc giả có đầu tư loại máy chạy bộ thế hệ mới (curved treadmill), thì vô cùng tuyệt vời cho HIIT.

curved-treadmill
Máy chạy curved treadmill phù hợp hơn cho việc tập HIIT

Cơ chế máy hoạt động y như khi ta chạy bộ dưới đất – nghĩa là tốc độ máy sẽ được kiểm soát tuỳ ý theo tốc độ người dùng mà không cần phải bấm nút điều chỉnh. kênh thể hình t3h

Quý đọc giả có thể tham khảo video này để hiểu tại sao curved treadmill phù hợp cho chạy HIIT. 

Nếu quý đọc giả không đến phòng gym thì việc tập HIIT ngoài trời cũng là một lựa chọn rất hay. Đơn giản là chúng ta sẽ kết hợp HIIT với các bài tập thể lực: chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, v…v… kênh thể hình t3h

Miễn là chúng ta áp dụng đúng phương thức chia hiệp theo cường độ của HIIT – mà sẽ được hướng dẫn ngay sau đây. HIIT là gì 

Phương Pháp Chia Hiệp Cường Độ Cao & Thấp Trong HIIT

Trước khi bước vào hướng dẫn cách phân chia giữa 2 loại hiệp – cường độ caocường độ thấp – quý đọc giả phải hiểu được các đơn vị đo lường dùng cho bên dưới hoàn toàn phụ thuộc vào từng cá nhân.

Nghĩa là, thể chất và sức khoẻ mỗi người mỗi khác nhau thì sự đo lường cho hiệp tập của mỗi người cũng sẽ khác nhau. 

Ví dụ, đơn vị đo lường để chia hiệp của một người bình thường sẽ rất khác của một vận động viên chẳng hạn. 

Thật ra đây cũng là một điểm ưu việt của HIIT khi có sự linh hoạt như vậy. HIIT là gì  

Chia theo thời gian

Đây là cách chia hiệp nặng/hiệp nhẹ phổ biến nhất của HIIT. kênh thể hình t3h

Phần lớn các hướng dẫn đều lựa chọn tỷ lệ là 1:2 hoặc 1:3. Nghĩa là cứ với 1 phần thời gian tập cường độ cao, chúng ta sẽ bù lại gấp 2 hoặc gấp 3 phần thời gian tập đó để dành cho hiệp cường độ thấp/hồi sức.

Ví dụ: kênh thể hình t3h

Chạy nước rút trong 20 giây, sau đó sẽ đi bộ chậm trong 40 giây hoặc 1 phút. Lặp lại đến khi hết bài.

Như đã nói qua, thời gian chạy nước rút 20 giây bên trên không phải là tiêu chuẩn. Mỗi người có thể chọn thời gian nước rút khác nhau tuỳ theo thể trạng (10 giây, 30 giây, v…v…). Nhưng mà, dù thời gian dài hay ngắn, khi đã chạy thì quý đọc giả phải bảo đảm dùng hết 80-90% sức lực của mình. HIIT là gì 

training-interval
Tỷ lệ 1:2 và 1:3 rất phổ biến để chia hiệp tập HIIT

Tuy nhiên, đối với người mới tập và chưa có nền tảng thể lực, tỷ lệ 1:2 hoặc 1:3 không phải là lựa chọn tối ưu để HIIT đạt kết quả tốt nhất. HIIT là gì

Đơn giản là vì hiệp tập như vậy khá nặng. Để HIIT có kết quả tốt, đòi hỏi chúng ta phải được hồi phục ít nhất 80% thể lực trước khi tập hiệp mạnh tiếp theo. HIIT là gì 

Thay vào đó, các đọc giả nào vừa làm quen với HIIT có thể áp dụng khung thời gian như sau cho mình. 

Đó là 30 giây hiệp nặng4 phút cho hiệp nhẹ hồi sức. Một nghiên cứu bởi Tiến sĩ Peter Lemon thuộc ĐH Ontario Canada cũng chứng minh cách chia 30’’/4’ này là tối ưu nhất cho việc giảm mỡ. kênh thể hình t3h

Riêng với các đọc giả đã giàu kinh nghiệm hoặc là vận động viên, thì khung thời gian được chia theo phương thức Tabata sẽ là lựa chọn tốt hơn. Đây là phương thức chia thời gian hữu hiệu nhất của HIIT dành cho người đã có lịch sử tập luyện và nền tảng thể lực, để kích thích khả năng mình lên một tấm cao mới. HIIT là gì

Tóm lại, bài học rút ra đó là:

  1. Tỷ lệ chia hiệp theo thời gian 1:2 hoặc 1:3 có thể dùng làm tiêu chuẩn tham khảo. kênh thể hình t3h
  2. Người mới và đọc giả muốn giảm cân, giảm mỡ nên áp dụng tỷ lệ hiệp 30’’/4’. kênh thể hình t3h
  3. Đọc giả đã có kinh nghiệm thì hãy áp dụng phương thức Tabata để đổi mới. kênh thể hình t3h

Xem thêm: Tabata là gì? Cẩm nang phân tích chi tiết nhất về Tabata

Chia theo quãng đường

Đương nhiên phương pháp này phần lớn áp dụng cho HIIT khi chạy bộ. Đây cũng là một cách khá dễ để mình kiểm soát hiệp tập HIIT.

Chia hiệp theo cách này hầu như tượng tự như cách chia hiệp theo thời gian. HIIT là gì

Vì vậy, quý đọc giả vẫn nhớ rằng, quãng đường chạy nước rút và quãng đường hồi sức sẽ khác nhau tuỳ vào thể trạng mỗi người. Không có quãng đường “vàng” nào áp dụng thích hợp với tất cả mọi người.

Chia theo cảm nhận

Nghe thì khó tin nhưng đây cũng là một cách. Mặc dù phân chia hiệp theo cách này là phương pháp kém hiệu quả nhất.

Người tập sẽ tự cảm nhận nhịp tim của mình và phân chia theo đó. kênh thể hình t3h

Ví dụ, chạy nước rút tới lúc thấy mình đã quá mệt và nhịp tim lên cao, thì bắt đầu chuyển sang hiệp hồi sức đợi đến khi cảm nhận nhịp tim đã bình ổn trở lại. kênh thể hình t3h

Đương nhiên lý do chính làm phương pháp này không hiệu quả nằm ở việc thiếu sót sự theo dõi chi tiết cho quá trình tập. Dẫn đến quá trình tập luyện không thống nhất và đều đặn, khó theo dõi để đánh giá điều chỉnh. kênh thể hình t3h

Thay vào đó, chúng ta có thể tham khảo một phương pháp tương đồng nhưng tốt hơn ngay dưới đây.

Chia theo nhịp tim

Đây là phương pháp chính xác nhất nếu chúng ta muốn phân chia hiệp nặng/hiệp nhẹ cho HIIT.

Lý do vì sao? kênh thể hình t3h

Nhắc lại, cốt lõi của phương pháp HIIT nằm ở sự “thất thường” của nhịp tim. Hay nói cách khác là khả năng chi phối và theo dõi nhịp tim của cơ thể.

heart-rate
Chia hiệp tập HIIT theo nhịp tim là phương pháp chuẩn xác nhất

Ở hiệp nặng, MHR – maximum heart rate (nhịp tim tối đa) của chúng ta ở mức 80-100%.

Ở hiệp nhẹ MHR là 65%.

Xem thêm: MHR là gì? Cách tính nhịp tim cực đại chính xác nhất 2019

Quý đọc giả có thể dựa theo công thức sau đây để tính MHR của mình:

MHR = 220 – Độ tuổi

Vì dụ, ở tuổi 25 thì MHR = 220 – 25 = 195. Hiệp mạnh của HIIT lấy 80% x 195 sẽ là 156 nhịp/phút. Hiệp nhẹ MHR sẽ là 65% x 195 tương đương 126 nhịp/phút. kênh thể hình t3h

Cơ mà, đo nhịp tim như thế nào trong lúc tập? HIIT là gì 

Tính năng đo nhịp tim thường được tích hợp sẵn trên các loại máy cardio. Quý đọc giả chỉ cần đặt tay lên đoạn cảm ứng để số MHR của mình hiển thị. Hoặc, đầu tư cho mình các công cụ theo dõi nhịp tim hiện nay (như apps, đồng hồ đeo tay thông minh, v…v…) cũng rất thịnh hành trên thị trường. HIIT là gì 

Điều Cần Lưu Ý Khi Tập HIIT

  • Nghiên cứu và cân nhắc thể trạng, thể lực thật kỹ trước khi áp dụng phương pháp HIIT.
  • Nếu được hướng dẫn bởi huấn luyện viên cá nhân (PT), nên tuân thủ và trụ theo HIIT cho đến cùng.
  • Khởi động trước bất kỳ bài tập HIIT nào. HIIT là gì 
  • Không để mất nước khi tập. Thường xuyên uống một ít nước để tránh gây choáng.
  • Nếu mục tiêu để giảm cân, hạn chế nạp tinh bột trước khi tập HIIT. kênh thể hình t3h
  • Khuyến khích tiêu thụ protein trước khi tập. Protein giúp bảo vệ cơ trong lúc tập, hỗ trợ trao đổi chất và kích thích lượng calories bị đốt nhiều hơn. HIIT là gì 

Xem thêm: Calories Là Gì? 5 điều về Calories mà 90% gymer chưa biết

Lời Kết Về HIIT

Qua cẩm nang phân tích bên trên, hi vọng quý đọc giả đã nắm rõ tất tần tật về phương pháp HIIT (HIIT là gì? Công dụng ra sao? Áp dụng như thế nào? Và vân vân). HIIT là gì 

Dưới đây, Kênh Thể Hình T3H xin tổng hợp lại những điểm chính từ bài viết: kênh thể hình t3h

  • HIIT là một phương pháp tập giảm cân, giảm mỡ cực kỳ tốt. HIIT là gì 
  • HIIT có khả năng kéo dài sự đốt mỡ liên tục 14 tiếng sau khi tập. HIIT là gì 
  • HIIT nên được thực hiện trước khi tập tạ/tập gym. HIIT là gì 
  • HIIT có thể tập bằng máy cardio, chạy bộ, nhảy dây, bơi lội, v…v… HIIT là gì 
  • Để giảm mỡ hiệu quả nhất với HIIT nên áp dụng chia hiệp tập theo tỷ lệ 30’’/4’.
  • Hạn chế tinh bột và ưu tiên nạp protein trước khi tập HIIT. HIIT là gì 

 

Nguồn tham khảo khác: TheHinh Channel / UFC Gym | Viết và Biên tập bởi: Kênh Thể Hình T3H