Hanging Leg Raise – Treo Người Nâng Chân

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập bụng Hanging Leg Raise (Treo Người Nâng Chân) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Hanging Leg Raise – Ảnh Minh Hoạ

 

 hanging-leg-raise-instruction-step-1
Tư thế khi hạ chân

 

 hanging-leg-raise-instruction-step-2
Tư thế khi nâng chân

Hanging Leg Raise – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

 hanging-leg-raise-muscle-diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Bụng

Dụng cụ: Cơ thể

Độ khó: Căn bản

 

  1. Treo người lên thanh xà, thả thẳng cánh tay xuống. Khoảng cách giữa hai nắm tay có thể bằng hoặc rộng hơn vai. Chân giữ thẳng, treo lơ lửng trên sàn. Hông hơi cong về sau. Đây là tư thế sẵn sàng của bài Hanging Leg Raise.
  2. Nâng chân lên đến khi tạo một góc 90 độ với ngực. Thở ra khi thực hiện và giữ tư thế trong 1 giây.
  3. Hít vào và từ từ hạ chân xuống.
  4. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Chú ý

Thực hiện động tác một cách chậm rãi và có kiểm soát để tối ưu hiệu quả lên cơ bụng. Không nên đốt giai đoạn bằng cách thêm tạ đơn vào chân trong lần đầu tập.

Tập trung luyện tập động tác cho thành thạo bằng cách làm quen việc giữ thăng bằng cơ thể. Không làm người đung đưa khi nâng chân lên.

Khi cơ bụng khoẻ hơn, có thể thêm tạ đơn kẹp giữa hai chân để tập. Tuy nhiên, luôn cẩn thận khi thêm tạ vì sẽ có khả năng gây ra thoát vị bẹn hoặc “sa ruột” nếu tập quá sức và không đúng chuẩn. Hanging Leg Raise

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H