Front Dumbbell Raise – Nâng Tạ Đôi Trước Mặt Tập Vai

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập vai Front Dumbbell Raise (Nâng Tạ Đoi Trước Mặt Tập Vai) kèm theo video tập mẫu, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Front Dumbbell Raise – Ảnh Minh Hoạ

 

front-dumbbell-raise-instruction-step-1
Tư thế khi nâng vai phải

 

front-dumbbell-raise-instruction-step-2
Khi hạ tạ/sẵn sàng

 

front-dumbbell-raise-instruction-step-3
Tư thế khi tập vai trái

Front Dumbbell Raise – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

front-dumbbell-raise-muscle-diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Vai

Dụng cụ: Tạ đôi

Độ khó: Căn bản

 

  1. Đứng thẳng lưng, thẳng ngực. Cầm tạ đôi tựa vào phía trước đùi và hướng vào cơ thể, với cánh tay duỗi thẳng. Đây là vị trí sẵn sàng của bài Front Dumbbell Raise.
  2. Cố định ngực (không để người đung đưa), giơ một tay cầm tạ về phía trước, khuỷu tay hơi cong, lòng tay nắm hướng xuống sàn (Lưu ý: Khuỷu tay phải ở vị trí cao hơn cổ tay lúc giơ lên mới tác động chính xác vào cơ vai). Giơ đến khi cánh tay hơn mức song song với sàn một tí. Thở ra khi tập bước này và giữ tư thế ở vị trí tạ cao nhất để siết cơ.
  3. Hít vào từ từ và hạ tạ xuống về tư thế sẵn sàng như ban đầu. Luân phiên liền tay còn lại tiếp tục giơ tạ lên, thở ra.
  4. Lần lượt tập đến khi đủ hiệp cho cả hai bên tay.

Biến thể

Có thể thực hiện đông tác bằng cách giơ tạ cả 2 tay cùng lúc hoặc dùng tạ đòn thay cho tạ đôi. Front Dumbbell Raise

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H