Exercise Ball Crunch – Gập Bụng Trên Bóng Tập

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập bụng Exercise Ball Crunch (Gập Bụng Trên Bóng Tập) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Exercise Ball Crunch – Ảnh Minh Hoạ

 

exercise-ball-crunch-instruction-step-1
Tư thế sẵn sàng

 

exercise-ball-crunch-instruction-step-2
Tư thế khi gập bụng

Exercise Ball Crunch – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

exercise-ball-crunch-muscle diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Bụng

Dụng Cụ: Bóng tập

Độ khó: Căn bản

 

  1. Nằm lên với lưng dưới, đoạn gần eo, tựa vào bóng. Co chân tại khuỷ gối và chịu lực xuống sàn. Khoảng nửa thân người trên tính từ phần ngực sẽ lơ lửng và không tựa vào bóng. Tay đặt chéo trước ngực, thay vì để sau đầu, để tránh bị giãn cơ cổ.
  2. Hạ nửa thân trên xuống để cố định cơ thể. Cổ không chuyển động. Đây là vị trí sẵn sàng của bài Exercise Ball Crunch.
  3. Hông cố định. Bắt đầu uốn người về trước đến khi cảm thấy cơ bụng mình siết lại thì giữ tư thế trong 1 giây. Tay vẫn bắt chéo trên ngực và lưng dưới vẫn còn chạm bóng. Thở ra khi thực hiện bước này.
  4. Bắt đầu hít vào và thả cơ thể quay về tư thế như ban đầu.
  5. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Chú ý

Thực hiện động tác này chậm rãi, có kiểm soát để làm quen và tối ưu hiệu quả.

Không vội vàng và ôm thêm tạ khi mới bắt đầu tập động tác.

Có thể nhờ bạn tập cố định chân để làm quen với việc giữ thăng bằng cơ thể.

Khi đã có kinh nghiệm, đọc giả có thể ôm thêm tạ đơn để tăng độ khó. Tuy nhiên, phải nhớ thêm tạ một cách có cân nhắc, vì tăng tạ quá nhanh và tập quá sức bài này sẽ có nguy cơ gây ra chấn thương như thoát vị bẹn hoặc “sa ruột”. Exercise Ball Crunch

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H