Dumbbell Shoulder Press – Đẩy Vai Tạ Đôi

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập vai Dumbbell Shoulder Press (Đẩy Vai Tạ Đôi) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Dumbbell Shoulder Press – Ảnh Minh Hoạ

 

dumbbell-shoulder-press-instruction-step-1
Tư thế khi hạ tạ

 

dumbbell-shoulder-press-instruction-step-2
Tư thế khi nâng tạ

Dumbbell Shoulder Press – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

dumbbell-shoulder-press-muscle-diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Vai

Dụng Cụ: Tạ đôi

Độ khó: Căn bản

 

  1. Ngồi xuống ghế và đặt tạ đôi nằm thẳng đứng trên đùi. Dumbbell Shoulder Press
  2. Lần lượt đá đùi lên để hỗ trợ đưa tạ đôi vào vị trí ngang vai ở hai bên.
  3. Xoay lòng bàn tay ra ngoài. Đây là tư thế sẵn sàng.
  4. Bắt đầu thở ra và nâng tạ lên đến khi cả hai tạ đôi chạm nhau trên đỉnh đầu.
  5. Giữ tư thế trong 1 giây để siết cơ vai. Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí sẵn sàng như ban đầu trong khi hít vào. 
  6. Lặp lại cho đến khi hết hiệp. Dumbbell Shoulder Press

Biến thể

Có thể thực hiện động tác này khi đứng hoặc ngồi ghế không có lưng tựa. Tuy nhiên, ai có lưng yếu hoặc mới tập thì không nên tập kiểu này.

Một biến thể nổi tiếng khác có tên là Arnold Press, được lấy cảm hứng theo huyền thoại thể hình Arnold Schwarzenegger. Bắt đầu với tạ đôi cầm ngang vai phía trước mặt, lúc này lòng tạy nắm hướng vào người. Khi đẩy tạ lên thì thực hiện như bước 3 ở trên bằng cách song song xoay cổ tay ra ngoài và chạm tạ với nhau ở đỉnh đầu. Hạ tạ xuống quay về động tác giữ tạ trước mặt với lòng tay nắm xoay lại vào người. Không khuyến khích cho người có khớp bả vai yếu. Dumbbell Shoulder Press

 

 

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H