Dumbbell Bench Press – Đẩy Ngực Tạ Đôi

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập ngực Dumbbell Bench Press (Đẩy Ngực Tạ Đôi) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Dumbbell Bench Press – Ảnh Minh Hoạ

 

dumbbell-bench-press-instruction-step-1
Tư thế khi hạ tạ

 

dumbbell-bench-press-instruction-step-2
Tư thế khi nâng tạ

Dumbbell Bench Press – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

dumbbell-bench-press-muscle-diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Ngực

Dụng cụ: Tạ đôi

Độ khó: Căn bản

 

  1. Ngồi xuống ghế dài. Tựa hai cục tạ trên đùi. Cầm tạ hướng vào nhau.
  2. Dùng đùi giúp nâng tạ lên và song song nằm xuống ghế. Giữ tạ trước mặt ngang vai. 
  3. Dang hai cánh tay cầm tạ đôi ra ngang vai. Lúc này tạ nằm ngay bên hông của ngực, với góc giữa cẳng tay và bắp tay là 90 độ. Cố định tư thế. Đây cũng là vị trí sẵn sàng. Dumbbell Bench Press
  4. Thở ra. Dùng ngực đẩy tạ lên ngay trước mặt. Đẩy đến thẳng hết tay, khoá khớp và siết cơ ngực để tối ưu hiệu quả. Giữ tư thế khoảng 1 giây rồi từ từ hít vào và hạ tạ xuống. (Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ nên lâu gấp đôi thời gian đẩy tạ lên để tăng tác động vào cơ ngực nhiều nhất). Dumbbell Bench Press
  5. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Chú ý

Khi hoàn thành, không bỏ tạ ngang xuống đất khi đang nằm. Rất dễ gây chấn thương vai.

Thay vào đó, nâng chân lên từ sàn với khuỷ gối co lại. Đặt tạ đôi lên đùi. Khi tạ chạm đến đùi, dùng hết lực để bật kéo người dậy (vẫn giữ tạ trên đùi). Quán tính sẽ giúp quay về dáng ngồi với tạ nằm trên đùi một cách an toàn. Sau đó hẳn bỏ tạ xuống. Dumbbell Bench Press

Biến thể

Quy trình động tác tương tự, nhưng với hai cục tạ được cầm hướng vào nhau.

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H