Deadlift Chuẩn – Nữ Hoàng Của Các Bài Tập

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập Deadlift Chuẩn (Cử tạ) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất. Deadlift Chuẩn

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Deadlift Chuẩn – Ảnh Minh Hoạ

 

deadlift-instruction-step-1
Tư thế sẵn sàng 

 

deadlift-instruction-step-1-side-view
Góc nhìn một bên

 

deadlift-instruction-step-2
Tư thế khi cử tạ

 

deadlift-instruction-step-2-side-view
Góc nhìn bên hông

Deadlift Chuẩn – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Đùi sau

Dụng cụ: Tạ đòn

Độ khó: Trung bình

 

  1. Đứng ngay giữa thanh tạ. Chân rộng ngang vai. Uốn người, kéo hông về sau và nắm thanh tạ. Khoảng cách hai tay nắm ngang vai. Cả hai tay nắm úp vào thanh tạ (Biến thể: một tay nắm xoay vào trong, và nắm còn lại hướng ra ngoài). Đây là vị trí sẵn sàng của bài tập deadlift chuẩn. 
  2. Cố định nắm tay và chân. Hít sâu. Khuỷu gối và hạ hông xuống. Mắt nhìn về phía trước. Ngực và lưng giữ thẳng. Giữ hơi thở. Bắt đầu cử tạ lên, dồn sức vào gót chân. Deadlift Chuẩn
  3. Khi tạ được cử ngang gối. Bắt đầu kéo thanh tạ sát người. Siết chặt hai dĩa bả vai và đẩy hông về trước để đứng thẳng dậy. Thở ra.Deadlift Chuẩn
  4. Giữ 1 giây. Tiếp tục hít sâu và giữ hơi lại. Kéo hông ra sau và hạ tạ xuống tư thế như ban đầu. Thở ra khi tạ đã chạm đất.
  5. Lặp lại cho đến khi hết hiệp. Deadlift Chuẩn

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H