Close Grip Barbell Bench Press – Đẩy Tạ Đòn Hẹp Tay Cầm

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập ngực Close Grip Barbell Bench Press (Đẩy Tạ Đòn Hẹp Tay Cầm) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Close Grip Barbell Bench Press – Ảnh Minh Hoạ

 

close-grip-barbell-bench-press-instruction-step-1
Tư thế khi hạ tạ

 

close-grip-barbell-bench-press-instruction-step-2
Tư thế khi nâng tạ

Close Grip Barbell Bench Press – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

close-grip-barbell-bench-press-muscle-diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Bắp tay sau

Dụng cụ: Tạ Đòn

Độ khó: Căn bản

 

  1. Nằm xuống ghế tập ngực. Khoảng cách giữa hai tay cầm thanh tạ ngang hoặc nhỏ hơn vai. Nâng tạ khỏi giá đỡ và giữ thẳng cánh tay. Đây là tư thế sẵn sàng.
  2. Hít vào và hạ từ từ thanh tạ xuống giữa ngực. (Mẹo nhỏ: khác với động tác đẩy ngực thông thường, khuỷu tay ở động tác này phải giữ gần cơ thể nhất để tối ưu vận động cơ bắp tay sau).
  3. Thở mạnh ra và dùng bắp tay sau đẩy tạ lên lại vị trí sẵn sàng như ban đầu. Thời gian hạ tạ nên lâu gấp đôi thời gian đẩy tạ lên để đạt kết quả tốt nhất.
  4. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Chú ý

Nếu chưa thành thạo động tác này, quý đọc giả nên tìm một bạn tập giúp trông chừng khi mình thực hiện. Nếu không, phải cân nhắc tập khối lượng tạ vừa sức.

Khi hạ tạ, vị trí thanh tạ không nằm quá xa ngực. Giữ thanh tạ càng ngay giữa ngực càng chuẩn.

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H