Calories Là Gì? 5 Điều Về Calories Mà 90% Gymer Chưa Biết

Calories là một trong những cụm từ được nhắc đến nhiều nhất của các Gymer trong mọi chủ đề liên quan đến thể hình. Vậy thì, Calories là gì?

Calories thật sự có ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?

Hãy cùng Kênh Thể Hình T3H tìm hiểu nào!

Calories Là Gì?

Calories, hay thông thường được gọi là “calo” trong Việt Ngữ, là đơn vị đo lường năng lượng của các loại thực phẩm khác nhau. Nôm na, là để diễn tả cơ thể sẽ nhận được bao nhiêu năng lượng từ việc hấp thu một loại thức ăn/thức uống nào đó. Calories là gì?

4 thành phần chính trong thực phẩm cung cấp calories:

  • Tinh bột (carb) = 4 calo/gram
  • Đạm (protein) = 4 calo/gram
  • Chất béo = 9 calo/gram
  • Cồn = 7 calo/gram

Các loại vitamin, nước lọc và các khoáng chất thì không có giá trị calo. Calories là gì?

calories-là-gì
Calories là đơn vị đo lường năng lượng của các loại thực phẩm

5 Hiểu Lầm Phổ Biến Nhất Về Calories

Nếu quý đọc giả nghĩ mình đã hiểu tường tận về calories rồi, thì danh sách này có thể làm bạn bất ngờ đấy!

Cùng xem thử nào nào! Calories là gì?

Calories là đơn vị chỉ dùng trong dinh dưỡng

Cho dù biết được calories là gì, thì điều bên dưới cũng rất thú vị.

Calorie nguồn gốc là một đơn vị đo lường năng lượng ( Calor trong tiếng Latin nghĩa là “nhiệt” ) và được giới thiệu đầu tiên vào năm 1824 bởi nhà vật lý Nicolas Clément.

1 Calorie (chú ý kí tự C là in hoa) = 1,000 calories (kí tự c thường) = 1 Kilocalorie (kcal).

Cả 2 cụm từ Calorie (Cal) và calories (cal) được dùng rộng rãi trong vật lý và hoá học để chỉ năng lượng cần thiết làm nóng 1 gram nước (đối với cal), hoặc 1 kilogram nước (đối với Cal) tăng lên 1 độ C.

calories-là-gì
Đơn vị Calories từng được sử dụng trong vật lý và hoá học

Tuy nhiên, từ khi đơn vị đo lường quốc tế ra đời (Ampe, Kelvin, Mét, Kilogram, v…v…) cả 2 cụm từ đều trở nên lỗi thời và không còn được sử dụng nhiều trong các lĩnh vực khoa học như trước nữa.

Mãi đến năm 1887, Calories (Cal) lần đầu tiên được đưa vào sử dụng trong lĩnh vực dinh dưỡng bởi một nhà dinh dưỡng học người Hoa Kỳ – Wilbur Olin Atwater – cho đến ngày nay. Calories là gì?

Hiện nay, để phân biệt khi nào đơn vị được sử dụng trong dinh dưỡng hoặc khoa học, các nhà sản xuất thực phẩm thường viết cụ thể trên bìa nhãn “calories per serving” hoặc “kilocalories per 100g” để biết được năng lượng có được cho một lần tiêu thụ sản phẩm.


Calories không những được dùng trong dinh dưỡng, mà còn được sử dụng trong lĩnh vực khoa học


Chất lượng quan trọng hơn số lượng

Rất thường gặp, Gymer dù đã hiểu calories là gì, vẫn quá tập trung vào các loại thực phẩm “lành mạnh”. Họ thường quên việc cân đo số lượng calories trong thực phẩm đó cho phù hợp.

Hệ quả là một kế hoạch giảm cân không gặt hái được kết quả như mong muốn. Calories là gì?

Năm 2010 một vị giáo sư ở Hoa Kỳ đã tự mình thí nghiệm với chương trình ăn kiêng không có gì ngoài Twinkie (Một loại bánh ngọt ăn vặt và không có nhiều giá trị dinh dưỡng).

Đáng bất ngờ, dù chỉ ăn toàn bánh Twinkie vị giáo sư lại có thể giảm được số cân ông mong muốn. Bí quyết thành công nằm ở cách cắt giảm và tuân thủ theo số lượng calories đã được ông hoạch định trước.

Như vậy, yếu tố chính ảnh hưởng quá trình tăng cân hay giảm cân phần lớn phụ thuộc vào số lượng calories. Thực phẩm được hấp thụ chỉ là yếu tố phụ. Calories là gì?

calories-là-gì-twinkies
Chế độ ăn toàn bánh ngọt Twinkies lại giúp giảm cân thành công!?

Tuy nhiên, thực phẩm có lượng calories thấp cũng không có nghĩa là sẽ tốt cho thể hình hay sức khoẻ nói chung. 

Ví dụ, tráng miệng bằng 2 chiếc bánh Oreo, tổng 100 calories, nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Chắc chắn sẽ tốt hơn nếu có thể thay thế Oreo bằng 1 muỗng bơ đậu phộng với 190 calories – ít đường, giàu đạm, vitamin E và B3 – dù nhiều calories hơn. Calories là gì?

Vì vậy, quý đọc giả nhớ nên có sự cân bằng giữa cả chất lượng và số lượng nhé! Calories là gì?


Cần có sự cân bằng giữa chất lượng và số lượng của Calories


Calories từ tinh bột là không tốt và gây tăng cân

Nhiều thông tin ngày nay rất cường điệu sự ảnh hưởng của tinh bột lên cân nặng. 

Hậu quả là nhiều người tìm mọi cách để hạn chế lượng tinh bột nhất có thể. Phổ biến nhất trong đó là chế độ ăn kiêng Keto.

Điều này không sai. Nhưng chúng ta hãy nhìn ở một khía cạnh khác. Calories là gì?

Trong xã hội hiện tại, trung bình một người sẽ hấp thụ nhiều tinh bột hơn so với quá khứ. Lý do là vì cuộc sống đầy đủ và thịnh vượng hơn. Dẫn đến cơ thể cũng phát triển và to lớn hơn.

Kết quả là nhiều khảo sát và nghiên cứu khi đánh giá một khoảng thời gian dài như vậy, sẽ chỉ ra việc ăn nhiều tinh bột có ảnh hưởng trực tiếp đến việc tăng cân nặng. Trong khi, đây là giai đoạn phát triển rất tự nhiên của cơ thể theo một điều kiện nhất định (ở đây là cuộc sống no đủ). Calories là gì?

calories-là-gì-baisil-fried-rice
Calories trong tinh bột rất thường bị mang tiếng xấu

Vậy nguyên nhân chính gây tăng cân là gì?

Câu trả lời lại là – số lượng Calories. Calories là gì?

Dù calories là gì, hay calories có xuất phát từ tinh bột của bánh mì hoặc từ chất đạm trong ức gà, v…v…. Nếu hấp thụ số lượng calories nhiều hơn mức cơ thể sử dụng thì cân nặng chắc chắn sẽ tăng.

Nhiều nghiên cứu đã so sánh chế độ Keto (phương pháp ăn kiêng giảm thiểu tinh bột) với một chế độ kiểm soát số lượng calories chặt chẽ. Cả 2 đều có kết quả tương tự nhau trong việc kiểm soát cân nặng.

Vì vậy, thành kiến đối với calo trong tinh bột là không cần thiết. Calories là gì?


Calories từ tinh bột không phải nguyên nhân chính gây tăng cân


Nhãn mác dinh dưỡng trên sản phẩm là hoàn toàn đáng tin cậy

Đây là thông tin cần chú ý! Calories là gì?

Đặc biệt đối với các Gymer hay sử dụng thực phẩm đóng gói hoặc sản phẩm bổ sung được nhập về từ Hoa Kỳ.

Tất cả nhãn mác dinh dưỡng ở Hoa Kỳ đều được quản lý bởi Cục quản lý Thực Phẩm và Dược Phẩm (FDA), và phải tuân thủ theo Bộ luật Hoa Kỳ về Giáo Dục Nhãn Mác và Dinh Dưỡng 1990 (NLEA).

Vấn đề là, Bộ luật này cho phép một mức chênh lệch giữa lượng calo thực tế và số calo in trên nhãn mác đến 20%.

Ví dụ, nhãn sản phẩm in là “250g calories per serving” thì khả năng lượng calories thực tế cao nhất là 300g.

Cho nên, các Gymer nên biết thông tin này để trừ hao tính toán lượng calories cho phù hợp với chế độ tự nấu ăn và kiểm soát dinh dưỡng của mình. Calories là gì?

calories=là-gì-whey-nutrition-facts
FDA cho phép chênh lệch trên nhãn mác đến 20% so với lượng calories thực tế

Một số thông tin vui và bổ ích khác liên quan đến FDA và nhãn mác:

  • Tương tự, lượng chất béo ít hơn 0,5g sẽ được phép ghi là 0g
  • Sản phẩm có ít hơn 5 calories/1 khẩu phần sẽ được phép ghi là 0 calo hoặc “calories free”.
  • FDA kiểm tra tính chính xác của nhãn mác sản phẩm bằng cách thu thập vài “mẫu đặc trưng”.
  • FDA không có cơ sở dữ liệu dinh dưỡng mà chỉ tham khảo và sử dụng cơ sở dữ liệu của nhà sản suất.

Phải nhớ trừ hao ít nhất 20% số Calories trên nhãn mác sản phẩm nhập từ Hoa Kỳ


Máy tập cardio hiển thị chính xác số lượng calories được đốt

Giải thích

Đầu tiên, lượng calories mà cơ thể đốt được hiển thị trên loại máy này có thể chính xác hơn loại máy khác.

Nhưng, chắc chắn không có loại máy nào hiển thị chính xác 100% số calories quý đọc giả đang đốt.

Theo một nghiên cứu năm 2010 của Đại học California thuộc Viện nghiên cứu Chức Năng Cơ Thể Người, các loại máy carido trên trung bình sẽ ước tính chỉ số calories cao hơn thực tế từ 15 – 20%. Các loại máy khác nhau thì con số chênh lệch sẽ khác nhau. Calories là gì?

Ví dụ, máy chạy bộ tiêu chuẩn lệch 13%, máy leo thang là 12% và xe đạp cố định là 7% theo báo cáo của nghiên cứu.

threadmill
Tất cả các loại máy tập đều hiển thị số calories không chính xác

Đây không hẳn là điều xấu vì nó mang đến các lợi ích tâm lý về động lực luyện tập cho Gymer. Tuy nhiên, sẽ rất tai hại nếu Gymer thực sự nghĩ rằng mình đã đốt được – ví dụ 1000 calories – và về nhà tính toán chế độ dinh dưỡng dựa vào con số đó. Calories là gì?

Nói cách khác, việc quá tin vào chỉ số calories trên các loại máy sẽ ảnh hưởng không tốt đến chế độ tập luyện và dinh dưỡng của Gymer.

Cách tính calories được đốt khi tập cardio

Nếu quý đọc giả vẫn rất kiên định về việc tính toán lượng calories khi tập máy, có thể tham khảo công thức sau đây trong một nghiên cứu năm 2005 của Tờ Thể Thao và Khoa Học:

Đối với nam:

Calo = [(Tuổi x 0.2017) – (Cân nặng x 0.09036) + (Nhịp tim lúc tập x 0.6309) – 55.0969] x (Thời gian tập/4.184). 

Đối với nữ:

Calo = [(Tuổi x 0.074) – (Cân nặng x 0.05741) + (Nhịp tim lúc tập x 0.4472) – 20.4022] x (Thời gian tập/4.184).

Tuy nhiên, quý đọc giả nên nhớ không có công thức nào có thể tính chỉ số chính xác và hoàn hảo. Lý do vì lượng calo được đốt còn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tốt khác nhau, như cấu trúc cơ thể nhiều cơ hay nhiều mỡ, kích cỡ cơ thể như thế nào, khả năng vận động, MHR (nhịp tim cực đại), phương pháp luyện tập HIIT, LISS hay là Tabata, v…v…

Xem thêm:


Chỉ số Calo trên các loại máy tập chỉ nên mang tính tham khảo


Lời Kết

Qua bài phân tích trên, hi vọng chúng ta đã hiểu rõ được khái niệm của calories và hãy ghi nhớ những điểm sau:

  • Calories còn là đơn vị dùng trong lĩnh vực khoa học. Calories là gì?
  • Chất lượng calories và số lượng calories đều quan trọng như nhau.
  • Calories từ tinh bột hoàn toàn không phải vấn đề. Vấn đề là số lượng calories.
  • Khi tính calories của sản phẩm từ Hoa Kỳ phải trừ hao ít nhất 20%.
  • Số Calories trên máy tập chỉ dùng để tham khảo.

 

Nguồn tham khảo khác: TheHinh Channel / GiamCanDep Blog | Viết và Biên tập bởi: Kênh Thể Hình T3H