MHR Là Gì? Cách Tính Nhịp Tim Cực Đại Chính Xác Nhất 2019

Hệ tim mạch nói chung, hoặc nhịp tim nói riêng là những yếu tốt rất quan trọng trong sức khoẻ và tập luyện. Vậy thì làm như thế nào để theo dõi và kiểm soát được yếu tố quan trọng này? Kênh Thể Hình T3H xin giới thiệu về khái niệm, cũng như cách tính nhịp tim chính xác nhất mới nhất trong bài viết sau đây.

Hãy cùng xem nào! cách tính nhịp tim

Khái Niệm Về MHR – Nhịp Tim Cực Đại

MHR – Maximum Heart Rate, dịch tiếng Việt là “Nhịp tim cực đại”, là số lần nhịp tim đập tối đa trong 1 phút. Đây là một thông số nghiên cứu được sử dụng để theo dõi và kiểm tra hiệu suất vận động của cơ thể.

Chỉ số MHR này sẽ khác nhau giữa mỗi người tuỳ vào thể chất, thể trạng, giới tính, độ tuổi và nhiều yếu tố khác về bệnh lý nếu có. cách tính nhịp tim

Sử dụng cách tính nhịp tim đúng cách sẽ giúp chúng ta theo dõi và kiểm soát nhịp tim tốt hơn. Điều này giúp sự vận động đạt được hiệu quả (dù là tăng cơ, tăng cân hoặc giảm cân) và rất có lợi cho sức khoẻ của hệ tim mạch. cách tính nhịp tim

cách-tính-nhịp-tim-cực-đại
Nhịp tim cực đại là số nhịp tối đa mà trái tim đập trong 1 phút

Đặc Điểm Của Nhịp Tim Cực Đại

  • Nhịp tim cực đại nữ giới cao hơn nam giới. cách tính nhịp tim
  • Nhịp tim cực đại phụ thuộc vào yếu tố di truyền.
  • Nhịp tim cực đại không phản ánh tình trạng thể chất.
  • Nhịp tim cực đại của mỗi cá nhân hầu như là độc đáo.
  • Nhịp tim cực đại không thể được làm tăng lên bằng rèn luyện. cách tính nhịp tim
  • Nhịp tim cực đại cao không suy đoán được khả năng vận động tốt. cách tính nhịp tim
  • Nhịp tim cực đại rất đa dạng đối với mỗi cá nhân trong cùng độ tuổi.
  • Nhịp tim cực đại thấp không suy đoán được khả năng vận động kém.
  • Nhịp tim cực đại có thể bị tác động bởi thuốc, chất kích thích hoặc độ cao.
  • Nhịp tim cực đại không thể dùng công thức toán học để tính một chính xác tuyệt đối.

Cách Tính Nhịp Tim Cực Đại

Việc xác định được MHR (nhịp tim cực đại) là rất quan trọng. Chỉ số này sẽ giúp chúng ta cân chỉnh sức lực cho phù hợp với phương pháp và mục tiêu luyện tập. cách tính nhịp tim

Cách tính nhịp tim này đặc biệt cần thiết cho các bài cardio, HIIT, LISS và Tabata

Xem thêm:

Cách tính nhịp tim cực đại – Theo công thức độ tuổi

Chắc chắn hết 90% các lượt tìm kiếm, quý đọc giả sẽ tìm được công thức như sau: 

MHR = 220 – Độ tuổi

Đây là công thức căn bảnphổ biến nhất khi nhắc đến cách tính nhịp tim cực đại.

Đáng tiếc, hiện nay công thức này đã trở nên lỗi thời và có nhiều sai số. cách tính nhịp tim

Nhiều nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng công thức trên, so với mức trung bình, sẽ đánh giá cao nhịp tim cực đại ở người trẻ, và đánh giá thấp ở người đã có tuổi. cách tính nhịp tim

cách-tính-nhịp-tim-phương-pháp-công-thức
Tính nhịp tim cực đại (MHR) theo công thức có sẵn là phương pháp phổ biến nhất

Thay vào đó, đây là một công thức chi tiết hơn đã được viết lại bởi các chuyên gia:

MHR nam = 210 – (0.5 x tuổi) – (0.05 x cân nặng) + 4

MHR nữ = 210 – (0.5 x tuổi) – (0.05 x cân nặng)

Tuy nhiên, quý đọc giả cần phải nhớ kết quả từ các công thức trên chỉ tương đốimang tính chất tham khảo. Để thực sự đo được nhịp tim cực đại chính xác nhất đòi hỏi có quy trình kiểm tra và theo dõi cẩn thận do các chuyên gia thực hiện. cách tính nhịp tim

Tuy nhiên, chúng ta có thể tăng tính chính xác lên bằng cách kết hợp thêm một số phương pháp thủ công khác – sẽ được giới thiệu ngay dưới đây! cách tính nhịp tim

Cách tính nhịp tim cực đại – Bằng cách đi bộ

Bắt đầu bằng cách xác định một quãng đường dài 1,6 km. Chúng ta chia quãng đường ra làm hai giai đoạn.

Trong 1,2km đầu tiên – Hãy đi bộ nhanh nhất mà chúng ta có thể, không chạy.

Đến 400m cuối cùng – tiếp tục giữ tốc độ bước đi đều đặn, và bắt đầu đo hoặc theo dõi nhịp tim.

cách-tính-nhịp-tim-đi-bộ
Đi bộ cũng là một phương pháp tính nhịp tim cực đại (MHR) hiệu quả

Nhịp tim đo được trong 400m cuối cùng sẽ dùng để cộng vào các hạng mục sau đây để tính ra nhịp tim cực đại của quý đọc giả. cách tính nhịp tim

  1. Người có thể lực kém: cách tính nhịp tim

MHR = nhịp tim trong 400m cuối + 40 nhịp/phút

  1. Người có thể lực trung bình: 

MHR = nhịp tim trong 400m cuối + 50 nhịp/phút

  1. Người có thể lực tốt: cách tính nhịp tim

MHR = nhịp tim trong 400m cuối + 60 nhịp/phút

Cách tính nhịp tim cực đại – Theo cách bước cầu thang nhịp bốn

Đối với các đọc giả không có thời gian, không gian để ra ngoài đi bộ theo phương pháp trên. Chúng ta có thể thay thế cách tính nhịp tim cực đại bằng cách này cũng rất hay. cách tính nhịp tim

Sau khi khởi động, ta bắt đầu bước lên bước xuống bậc cầu thang theo thứ tự từng chân: chân trái bước lên, chân phải bước lên, chân trái bước xuống, chân phải bước xuống. Thực hiện liên tiếp trong 3 phút.

Như vậy, nhịp tập bao gồm: “lên, lên, xuống, xuống”. Cố gắng giữ nhịp bước đều đặn. Không tăng tốc hoặc giảm tốc.

Bước hết phút thứ 2 thì bắt đầu đo và theo dõi nhịp tim cho đến khi hoàn thành.

cách-tính-nhịp-tim-bước-thang
Có thể sử dụng cầu thang tại gia để tính nhịp tim cực đại (MHR)

Tương tự cách tính nhịp tim cực đại bằng cách đi bộ, ta cũng cộng nhịp tim đo được tuỳ từng hạng mục.

  1. Người có thể lực kém: cách tính nhịp tim

MHR = nhịp tim trong 1 phút cuối + 55 nhịp/phút

  1. Người có thể lực trung bình:

 MHR = nhịp tim trong 1 phút cuối + 65 nhịp/phút

  1. Người có thể lực tốt: cách tính nhịp tim

MHR = nhịp tim trong 1 phút cuối + 75 nhịp/phút

Cách tính nhịp tim cực đại – Bằng cách theo dõi chỉ số thiết bị

Đây có lẽ là cách tính nhịp tim cực đại cụ thể nhất. Đối với các đọc giả có sử dụng các thiết bị đo nhịp tim trong quá trình tập, đặc biệt là khi tập các bài cường độ cao, nhịp tim cực đại sẽ bằng với chỉ số cao nhất của thiết bị đo được từ trước đến nay. cách tính nhịp tim

Nhịp tim cực đại là chỉ số cao nhất mà thiết bị chuyên dụng đo được

Đương nhiên, chỉ số vẫn phải nằm ở mức hợp lý. Ví dụ không thể nào máy đo được nhịp tim chúng ta lên đến 300 nhịp/phút chẳng hạn.

Cách Đo Nhịp Tim Trung Bình Của Cơ Thể

Các phương pháp về cách tính nhịp tim cực đại ở trên luôn được lặp đi lặp lại về việc theo dõi và đo nhịp tim trong quá trình luyện tập. Vậy chính xác thì chúng ta thực hiện như thế nào?

Quý đọc giả hãy đoc tiếp nhé! cách tính nhịp tim

Theo phương pháp thủ công

Đây là phương pháp truyền thốngcổ điển nhất từ trước đến nay. Cách này rất đơn giản – ta chỉ cần dụng cụ là đồng hồ có kim giây để theo dõi. Điểm trừ là chỉ thực hiện được khi không vận động.

cách-tinh-nhịp-tim-bắt-mạch

  • Bước 1: Đảm bảo cơ thể đang ở trạng thái bình thường (tốt nhất khi vừa dậy lúc sáng sớm).
  • Bước 2: Ngồi thư giãn lên ghế. Đồng hồ đeo trên tay. cách tính nhịp tim
  • Bước 3: Đặt ngửa cánh tay không đeo đồng hồ ra.
  • Bước 4: Dùng ngón trỏngón giữa của cánh tay đeo đồng hồ nhấn vào điểm mạch trên mép phải cổ tay kia.
  • Bước 5: Đếm số nhịp mạch đập trong 15 giây và nhân lên cho 4 để tính nhịp tim trung bình của mình.
  • Bước 6: So sánh với bảng nhịp tim trung bình ở phần dưới để tham khảo.

Theo phương pháp hiện đại

Phương pháp đo nhịp tim thủ công như trên cũng còn nhiều hạn chế về độ chính xác. Điều này hoàn toàn có thể khắc phục với công nghệ ngày nay. 

Nếu quý đọc giả nào hứng thú, thì hoàn toàn có thể đầu tư cho mình hẳn hoi những thiết bị chuyên dụng như là vòng đeo Samsung Gear Fit 2, Garmin Vivofit, Fitbit, hoặc UA Band, v…v…

Hướng dẫn sử dụng của mỗi loại thiết bị, vòng tay chuyên dụng thì luôn được kèm theo sản phẩm.

Nhìn chung, lựa chọn là rất nhiều nếu chúng ta sẵn sàng đầu tư. 

Ngày nay xuất hiện rất nhiều thiết bị chuyên dụng để đo nhịp tim

Thông Tin Thú Vị Khác Về Nhịp Tim

Sau đây là một số thông tin tham khảo đi kèm trong bài viết hướng dẫn cách tính nhịp tim cực đại. Mục đích để quý đọc giả có thể dễ dàng so sánh và nắm bắt thông tin nhanh hơn. 

Nhịp tim trung bình ở người bình thường là bao nhiêu?

Quý đọc giả có thể dùng chỉ số bảng dưới đây làm tiêu chuẩn so sánh cho mình.

TuổiNhịp tim bình thường ở nam giớiNhịp tim bình thường ở nữ giới
< 1102 – 155104 – 156
195 – 13795 – 139
2 – 385 – 12488 – 125
4 – 5 74 – 11276 – 117
6 – 866 – 10569 – 106
9 – 1161 – 9766 – 103
12 – 1557 – 9760 – 99
16 – 1952 – 9258 – 99
20 – 3952 – 8957 – 95
40 – 5952- 9056 – 92
60 – 7950 – 9156 – 92
> 8051 – 9456 – 93

Danh sách các vùng nhịp tim quan trọng

Dưới đây là tổng hợp các vùng nhịp tim có ảnh hưởng lớn nhất đến sự vận động của cơ thể.

Vùng 1 – khởi động: 50 – 60% của nhịp tim cực đại. Đây là vùng dễ đạt đượcan toàn nhất. Vùng này được áp dụng để khởi động, hồi phục thể lực và bình ổn nhịp tim. Những ai vừa mới bắt đầu với thể dục thể thao thì có thể áp dụng vùng này một gian để làm quen (đi bộ chậm, đạp xe chậm, v…v…).

Calories được tiêu thụ trong vùng này lấy từ 85% của protein, 10% của tinh bột và 5% chất béo/mỡ.

Vùng 2 – Tiêu mỡ: 60 – 70% của nhịp tim cực đại. Đây là vùng có những đặc tính tương tự vùng 1, tuy nhiên, được thực hiện ở cường độ hơi cao hơn. Chúng ta thường đạt đến vùng này trong khi thực hiện các hoạt động cardio phổ biến như là: chạy bộ, tập gym, bơi lội, v…v….

Calories tiêu thụ lấy từ 85% của chất béo, 10% từ tinh bột và 5% của protein.

Vùng 3 – Sức bền: 70 – 80% của nhịp tim cực đại. Đặc tính của vùng là sự hô hấp hiếu khí – nghĩa là cơ thể vận động trong tình trạng đầy đủ oxi. Điều này giúp cơ thể cải thiện sức khoẻ của hệ hô hấp và hệ tim mạch, đồng thời gia tăng kích thước và sức mạnh của trái tim. Vùng này chuyên được áp dụng trong các bài tập tăng thể lực và sức bền. 

Cơ thể đốt cháy Calories trong vùng này từ 50% của chất béo, 50% tinh bột và dưới 1% của protein.

Vùng 4 – Vận động viên: 80 – 90% của nhịp tim cực đại. Cơ thể diễn ra quá trình hô hấp kị khí, tức là sản sinh năng lượng trong điều kiện thiếu oxi. Vùng này rèn luyện cơ thể tối đa hoá lượng oxi hấp thụ (VO2Max). Thường được áp dụng bởi vận động viên để kích thích testosterone và tăng khả năng vận động đến mức tối đa nhất. 

Calories cơ thể sử dụng lấy từ 85% của tinh bột, 15% từ chất béo và 1% protein.

Xem thêm: Testosterone là gì? 8 phương pháp kích thích testosterone tốt nhất gymer phải biết

Vùng 5 – Vạch đỏ: 90 – 100% nhịp tim tối đa. Đây là vùng luyện tập có cường độ cao nhất và cũng đốt calories tốt nhất trong tất cả các vùng. Tuy nhiên, chỉ nên áp dụng trong một khoảng thời gian ngắn và tích hợp trong một phần nhỏ của chương trình luyện tập. Quý đọc giả lưu ý chỉ đi đến vùng này khi thể lực đã tốt hoặc dưới sự hướng dẫn của chuyên gia. 

Calories được đốt trong vùng này lấy từ 90% tinh bột và 10% từ chất béo.

Xem thêm: Calories là gì? 5 điều về Calories mà 90% gymer chưa biết

cách-tính-nhịp-tim-các-vùng-nhịp-tim
Tóm tắt các vùng nhịp tim trong vận động

Kết Luận

Hy vọng với các phân tích và giới thiệu về những cách tính nhịp tim cực đại như trên, quý đọc giả đã có thể bắt đầu ngay và áp dụng vào chương trình vận động của mình.

Tuy nhiên, hãy luôn nhớ là các chỉ số không bao giờ mang tính chính xác tuyệt đối. Vì vậy, hãy thử nghiệm và kết hợp nhiều cách tính khác nhau trong một khoảng thời gian cố định, để có thể tìm được nhịp tim cực đại mà bản thân mình cảm thấy là chính xác nhất.

Quan trọng hơn nữa, hãy nhớ việc kiểm soát nhịp tim rất có lợi để luyện tập có hiệu quả và rất tốt sức khoẻ của hệ tim mạch nói chung.

Hãy đồng hành cùng Kênh Thể Hình T3H vì một trái tim khoẻ mạnh nhé!

 

Nguồn tham khảo khác: TheHinh Channel / Gymlord / TheHinhOnline | Viết và Biên tập bởi: Kênh Thể Hình T3H