Barbell Squat – Gánh Tạ Đòn Hạ Tấn

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập đùi Barbell Squat (Gánh Tạ Đòn Hạ Tấn) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Barbell Squat – Ảnh Minh Hoạ

 

Barbell-Squat-Instruction-Step-1
Tư thế khi sẵn sàng

 

Barbell-Squat-Instruction-Step-2
Tư thế khi hạ tấn

Barbell Squat – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

Barbell Squat muscle diagram
Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Đùi trước

Dụng cụ: Tạ đòn

Độ khó: Căn bản

 

  1. Gánh tạ lên vai (không để thanh tạ đè ngay cổ). Ngực ưỡn lên, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Chân rộng ngang vai, mũi bàn chân hướng ra ngoài. Đây là tư thế sẵn sàng của bài barbell squat.
  2. Hít vào, khuỷu gối và bắt đầu hạ tấn (squat). Lưng hợi nghiêng về trước nhưng không để hông bị đẩy về sau quá nhiều. Bảo đảm đầu gối và bàn chân nằm cùng một trục thẳng từ trên xuống. Chủ yếu là lưng phải thẳng trong quá trình tập.
  3. Tiếp tục hạ tấn đến khi bắp đùi và cẳng chân tạo thành góc 90 độ, thì thở ra và bắt đầu gánh tạ đứng dậy về vị trí sẵn sàng như ban đầu (Mẹo nhỏ: dùng lực từ gót chân để đứng dậy sẽ giúp tập trung tác động vào cơ đùi tốt nhất).
  4. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Chú ý

Tập barbell squat với mức tạ vừa sức để tránh chấn thương hông và khớp lưng dưới. 

Với các đọc giả nào mới làm quen động tác, có thể tập với thanh tạ đòn mà không cần lắp tạ. barbell squat

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H