Barbell Military Press – Đẩy Vai Tạ Đòn Qua Đầu

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập vai Barbell Military Press (Đẩy Vai Tạ Đòn Qua Đầu) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất. Barbell Military Press

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Barbell Military Press – Ảnh Minh Hoạ

 

barbell-military-press-instruction-step-1
Tư thế khi hạ tạ

 

 barbell-military-press-instruction-step-2
Tư thế khi nâng tạ

Barbell Military Press – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Vai

Dụng cụ: Tạ Đòn

Độ khó: Trung bình

 

  1. Cầm lấy tạ đòn ngồi xuống ghế. Lòng bàn tay nắm thanh tạ hướng ra ngoài. Khoảng cách giữa 2 nắm tay rộng hơn vai, để khi hạ tạ sẽ tạo góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay. Barbell Military Press
  2. Giữ thanh tạ đòn ở độ cao hơn đầu. Tay duỗi thẳng, khoá khớp và hơi chếch thanh tạ về phía trước mặt so với đầu. Đây là tư thế sẵn sàng.
  3. Hít vào và bắt đầu hạ tạ xuống. Dừng lại khi thanh tạ ngang hoặc thấp hơn cằm một ít.
  4. Thở ra và đẩy tạ lên vị trí sẵn sàng như ban đầu. 
  5. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Biến thể

Có thể tập động tác này khi đứng hoặc ngồi. Quý đọc giả có vấn đề về lưng hoặc lưng yếu thì nên ngồi tập.

Động tác có thể được thực hiện bằng cách nâng thanh tạ ở vị trí phía sau cổ, thay vì trước mặt. Tuy nhiên, biến thể này không khuyến khích vì dễ làm căng cơ ống xoay ở vai và dẫn đến chấn thương vai nếu không cẩn thận.

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H