Barbell Incline Bench Press – Đẩy Tạ Đòn Ngực Trên

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập ngực Barbell Incline Bench Press (Đẩy Tạ Đòn Ngực Trên) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất.

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Barbell Incline Bench Press – Ảnh Minh Hoạ

 

barbell-incline-bench-press-instruction-step-1
Tư thế khi hạ tạ

 

 barbell-incline-bench-press-instruction-step-2
Tư thế khi nâng tạ

Barbell Incline Bench Press – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Ngực 

Dụng cụ: Tạ Đòn

Độ khó: Căn bản

 

  1. Lắp lượng tạ vừa sức vào thanh tạ đòn.
  2. Nằm lên ghế với bàn chân cố định trên sàn. Lưng hơi ưỡn tạo thành đường vòng cung. Hai dĩa vai ép chặt vào nhau.
  3. Tay cầm vào thanh tạ. Khoảng cách giữa 2 tay nắm ngang hoặc lớn hơn vai. Gỡ thanh tạ ra khỏi giá đỡ. Tay duỗi thẳng. Đây là tư thế sẵn sàng.
  4. Hít vào. Cong khuỷu tay và hạ tạ xuống gần chạm vùng ngực trên. Kiểm soát thanh tạ không để nhồi lên ngực để lấy đà. Giữ chắc xô. Vị trí khuỷu tay khi hạ không banh quá xa cơ thể.
  5. Khi tạ gần chạm ngực thì thở ra và đẩy tạ về lại từ thế sẵn sàng như ban đầu. Để đạt hiệu quả cao nhất, thời gian hạ tạ nên lâu gấp đôi thời gian tạ được nâng lên.
  6. Lặp lại cho đến khi hết hiệp.

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H