Barbell Bench Press – Đẩy Ngực Tạ Đòn

Đây là bài viết hướng dẫn của Kênh Thể Hình T3H về bài tập ngực Barbell Bench Press (Đẩy Ngực Tạ Đòn) kèm theo video, hình ảnh minh hoạ và cẩm nang ghi chú từng bước thực hiện để đạt hiệu quả tốt nhất. barbell bench press

Video Động Tác Mẫu

Động tác mẫu

Barbell Bench Press – Ảnh Minh Hoạ

 

barbell-bench-press-instruction-step-1
Tư thế khi hạ tạ

 

barbell-bench-press-instruction-step-2
Tư thế khi nâng tạ

Barbell Bench Press – Cẩm Nang Hướng Dẫn

 

Nhóm cơ vận động chính trong bài tập

Nhóm cơ: Ngực

Dụng cụ: Tạ đòn

Độ khó: Căn bản

 

  1. Nằm lên ghế đẩy ngực. Nắm thanh tạ đòn với khoảng cách giữa 2 tay nắm lớn hơn vai (khi hạ tạ góc giữa cánh tay và cẳng tay là 90 độ). Nâng tạ đòn ra khỏi giá đỡ, giữ thẳng tay. Đây là tư thế sẵn sàng. barbell bench press
  2. Từ vị trí trên, hít vào và hạ thanh tạ xuống vừa chạm giữa ngực. barbell bench press
  3. Giữ 1 giây. Bắt đầu nâng tạ về lại tư thế sẵn sàng, kết hợp thở ra song song. Tập trung nâng tạ sử dụng cơ ngực (Mẹo nhỏ: tưởng tượng dùng khuỷu tay đẩy sức nặng của tạ). Khi tạ đã lên lại tư thế ban đầu, 2 tay giữ thẳng, khoá khớp và tập trung siết cơ ngực rồi lại chậm rãi hạ thanh tạ. Để đạt hiệu quả cao nhất, thời gian hạ tạ nên lâu gấp đôi thời gian nâng lên. barbell bench press
  4. Lặp lại cho đến khi hết hiệp. barbell bench press
  5. Hoàn thành bài tập. Gác tạ trở lại giá đỡ. 

Lưu ý 

Nếu quý đọc giả mới tập động tác này lần đầu, nên tìm thêm một bạn tập khác quan sát giúp khi thực hiện động tác. Nếu không, cẩn thận không tập với lượng tạ quá nặng. 

Đừng hạ ta quá xa so với ngực. Vị trí tạ ở điểm giữa ngực là chuẩn nhất.

Không để tạ nằm lên ngực hay nhồi lên ngực để có sức nâng lên. Luôn luôn kiểm soát thanh tạ.

Nguồn: https://www.bodybuilding.com/  | Dịch và Biên tập: Kênh Thể Hình T3H