Bài Tập Isolation Là Gì?

Rất thường xuyên quý đọc giả sẽ bắt gặp các cụm từ Tập isolation” hay Bài Tập isolation” trong nhiều diễn đàn, trang facebook và web thể hình. Vậy thì, Tập isolation” là gì?

Bài tập như thế nào được xếp loại là “Bài tập isolation”? Người mới bắt đầu khi nào có thể áp dụng các bài tập này? 

Hãy cùng tìm hiểu với Kênh Thể Hình T3H nhé! isolation là gì

Định Nghĩa – Isolation Là Gì?

Tập isolation là khi động tác chỉ chuyển động duy nhất 1 khớp và tập trung vào 1 nhóm cơ nhất định. Tên thuần Việt của “Tập Isolation”“tập nhóm cơ” hoặc “tập cô lập”. isolation là gì

Ví dụ: Bài Dumbell Curl – Cuốn tạ đôi tay trước.

  • Khớp chuyển động: Khuỷu tay
  • Nhóm cơ được tập cô lập: Bắp tay trước

Như vậy, các bài tập với mục tiêu phát triển cô lập 1 nhóm cơ duy nhất sẽ được liệt kê là “Bài tập isolation”. isolation là gì

dumbbell-curl-isolation-exercise
Bài isolation tập trung cô lập 1 nhóm cơ nhất định

Áp Dụng Bài Tập Isolation

Phương Pháp

Một khi quý đọc giả đã hiểu được “Tập isolation” là gì.

Thì, câu hỏi tiếp theo: Áp dụng khi nào và như thế nào để hiệu quả nhất?

Hầu hết những bài tập isolation đều xuất hiện trong các lịch tập gym phổ biến hiện nay. Và các lịch tập đó sẽ kết hợp xen kẽ giữa tập compound tập isolation. isolation là gì

Đối với các đọc giả hoàn toàn mới làm quen với thể hình, tập isolation nên được áp dụng sau khi cơ thể đã có 1 khoảng thời gian rèn luyện sức mạnh tổng quan bằng các bài tập compound trước.

Cụ thể là sau 1 – 2 tuần đã tập các bài Compound. isolation là gì

Xem thêm: Bài tập Compound là gì?

Điều Cần Tránh

Tuy nhiên, phần lớn người mới tập lại cảm thấy các bài tập isolation dễ thực hiện hơn các bài tập compound. Cho nên, họ lại có xu hướng chỉ tập isolation. isolation là gì

Đây là điều rất không khuyến khích. Nếu quý đọc giả rơi vào trường hợp này, phải nhớ kết hợp nhiều bài isolation để tập đều hết các nhóm cơ nhỏ của cùng một nhóm cơ lớn.

Ví dụ cụ thể:

Thay vì tập Squat (là 1 bài compound) tập trung luyện nhóm cơ đùi. Nếu chỉ áp dụng tập isolation để thay thế Squat, thì phải kết hợp ít nhất 2 bài isolation như dưới:

Đó là ví dụ điển hình để hiểu được tầm quan trọng của việc phân bổ khối lượng tập cho các nhóm cơ một cách hợp lý, bảo đảm cơ thể phát triển đều và đẹp.

Riêng đối với đọc giả đã có kinh nghiệm tập thì mọi việc đơn giản hơn nhiều.

Chỉ cần kết hợp các bài isolation vào chương trình để luyện 1 nhóm cơ nào đó mình cần được tập trung. Tuy nhiên, phải luôn lưu ý về việc phân bổ khối lượng tập hợp lí cho các nhóm cơ đối lập (như ví dụ bên trên về cơ đùi trước và sau). isolation là gì

Các bài tập isolation có thể được thực hiện với tạ hoặc các loại máy khác nhau.

Ưu Điểm

  • Tập trung phát triển các nhóm cơ bị yếu, hoặc chậm phát triển. isolation là gì
  • Cải thiện các cơ bị lệch do luyện tập không đều, hoặc động tác không chuẩn. isolation là gì
  • Được liệt kê trong các phương pháp vật lý trị liệu hồi phục cơ bắp hậu chấn thương. isolation là gì
  • Kết hợp được nhiều bài tập isolation với nhau để tăng độ thú vị và tối ưu hiệu quả tập luyện.

Nhược Điểm

  • Đòi hỏi kỉ luật trong tập luyện. isolation là gì
  • Gây chủ quan cho người tập vì động tác dễ. Dẫn đến tập quá sức và làm chấn thương cơ hoặc khớp.
  • Khối lượng tập phải được phân bổ đều cho các nhóm cơ đối lập (Ví dụ: Tập bắp tay trước và bắp tay sau phải đều nhau. Một nhóm cơ mất cân xứng sẽ không đẹp). 

Danh Sách Bài Tập Isolation Đặc Trưng Chia Theo Nhóm Cơ

Bài Tập Isolation – Cơ Ngực

Butterfly

 

isolation-là-gì-butterfly-tap-may-ep-nguc-instruction-step-1

 

butterfly-tap-may-ep-nguc-instruction-step-2

Xem thêm bài isolation mẫu này


Cable Crossover

 

isolation-là-gì-cable-crossover-instructions-step-1

 

cable-crossover-instructions-step-2

Tham khảo hướng dẫn tại đây


Bài Tập Isolation – Cơ Vai

Front Dumbbell Raise

 

isolation-là-gì-front-dumbbell-raise-instruction-step-1

 

front-dumbbell-raise-instruction-step-3

Xem hướng dẫn bài isolation này tại đây


Reverse Flyes

 

isolation-là-gì-Reverse-Flyes-Instruction-Step-1

 

Reverse-Flyes-Instruction-Step-2

Bấm đi đến bài hướng dẫn động tác này


Side Lateral Raise

 

isolation-là-gì-Side-Lateral-Raise-Instruction-Step-1

 

Side-Lateral-Raise-Instruction-Step-2

Click xem chỉ dẫn động tác isolation trên


Bài Tập Isolation – Cơ Tay Trước

Barbell Curl

 

isolation-là-gì-barbell-curl-instruction-step-1

 

 barbell-curl-instruction-step-2

Bấm tham khảo hướng dẫn cụ thể


Dumbbell Curl

 

isolation-là-gì-dumbbell-curl-instruction-step-1

 

dumbbell-curl-instruction-step-2

Bấm xem chỉ dẫn bài isolation này


Biceps Cable Curl

 

isolation-là-gì-biceps-cable-curl-instruction-step-1

 

biceps-cable-curl-instruction-step-2

Tham khảo bài mẫu tại đây


Hammer Curl

 

isolation-là-gì-hammer-curl-instruction-step-1

 

hammer-curl-instruction-step-2

Xem hướng dẫn động tác isolation này tại đây


Incline Dumbbell Curl

 

isolation-là-gì-incline-dumbbell-curl-instruction-step-1

 

incline-dumbbell-curl-instruction-step-2

Click tham khảo bài viết hướng dẫn


Bài Tập Isolation – Cơ Tay Sau

Cable Overhead Triceps Extension

 

isolation-là-gì-cable-overhead-tricep-extension-instruction-step-1

 

cable-overhead-tricep-extension-instruction-step-2

Bấm xem hướng dẫn bài isolation này


Bench Dips

 

isoaltion-là-gì-bench-dips-instruction-step-1

 

 bench-dips-instruction-step-2

Tham khảo thêm động tác mẫu tại đây


Bài Tập Isolation – Cơ Chân

Leg Extension

 

islation-là-gì-leg-extension-instruction-step-1

 

leg-extension-instruction-step-2

Click đi đến hướng dẫn động tác isolation này


Lying Leg Curl

 

isolation-là-gì-lying-leg-curl-instruction-step-1

 

lying-leg-curl-instruction-step-2

Bấm tham khảo bài viết hướng dẫn


Seated Calf Raise

 

isolation-là-gì-Seated-Calf-Raise-Instruction-Step-1

 

 Seated-Calf-Raise-Instruction-Step-2

Xem hướng dẫn bài isolation này


Kết Luận

Qua danh sách trên, ta thấy được những động tác liên quan đến Cuốn tạ (Curl), Giơ tạ (Raise), Banh tạ (Flyes), Co duỗi (Extension) đều thuộc loại bài isolation.

Hơn nữa, bài tập này kết hợp với các loại máy và tạ không quá nặng, giúp chúng ta tập trung cô lập được các nhóm cơ nhỏ tốt hơn. isolation là gì

Tuy nhiên, để tối ưu hiệu quả, quý đọc giả nên đan xen với các bài tập compound để có một chương trình luyện tập hoàn hảo nhé! isolation là gì

Nguồn tham khảo khác: Khoedep Blog / Thehinh Channel | Viết và Biên tập bởi: Kênh Thể Hình T3H