Bài Tập Compound Là Gì?

Compound hoặc bài tập compound, là những cụm từ rất phổ biến mà quý đọc giả thường bắt gặp đi cùng với “Tập isolation”. Vậy thì như thế nào là khái niệm bài tập Compound? Tác động của các bài tập Compound đến cơ thể và chương trình luyện tập như thế nào?

Hãy đọc tiếp cùng Kênh Thể Hình T3H để hiểu rõ nhé!

Định Nghĩa

Bài tập Compound là khi động tác luyện tập làm chuyển động nhiều khớp và nhiều nhóm cơ nhất định. Tên thuần Việt của “tập Compound” có thể hiểu nôm na là “tập toàn thân”.

Ví dụ: Bài Squat tiêu chuẩn

Khớp chuyển động: khớp gối, hông

Nhóm cơ vận động: cơ đùi trước, đùi sau, bắp vế, lưng dưới, mông và cơ bụng.

Như vậy, một bài tập khi phân bổ sự vận động lên nhiều nhóm cơ trong 1 động tác tập sẽ được liệt kê là “bài tập Compound”.

squat exercise
Squat là một bài tập compound điển hình

Hướng Dẫn Áp Dụng

Quý đọc giả đã hiểu được khái niệm của bài tập compound.

Vậy thì, áp dụng như thế nào và khi nào để đạt hiểu quả nhất?

Đối với các đọc giả mới làm quen với thể hình, tập Compound có thể là một thử thách lớn do động tác thường đỏi hỏi sự chuẩn chỉnh cũng như phải tập với khối lượng tạ khá nặng.

Vì vậy, chúng ta nên đơn giản hoá mỗi hiệp tập Compound xuống còn 4 – 6 reps (lần tập) cho 1 hiệp, thay vì 12 reps cho 1 hiệp theo truyền thống.

deadlift exercise
Có thể tập 4-6 reps trong 1 hiệp tập Compound

Tuy nhiên, thử thách lớn nào cũng đi cùng phần thưởng lớn.

Các bài tập Compound sẽ giúp Gymer đạt được nền tảng sức mạnh cần thiết để tiến lên các giai đoạn nâng cao. Cho nên, quý đọc giả nên áp dụng và rèn luyện ngay khi bắt đầu hành trình gym hoặc fitness

Thực tế, rất nhiều lịch tập gym phổ biến ngày nay xây dựng bố cục chương trình xoay quanh loại bài tập này là chính.

Riêng với các đọc giả đã có kinh nghiệm, các bài tập Compound là những nhân tố không thể thiếu để tránh tiến độ phát triển cơ bị “dậm chân tại chỗ”.

Có thể xen kẽ vào các bài tập Isolation để tối ưu chương trình luyện tập của mình.

Thông thường, các bài tập Compound sẽ được thực hiện với tạ, hoặc bằng sức nặng cơ thể (không tạ).

Xem thêm: Bài tập isolation là gì?

Ưu Điểm

  • Đốt calories rất hiệu quả.
  • Tiết kiệm thời gian luyện tập.
  • Luyện tập nhiều nhóm cơ trong cùng 1 lúc.
  • Tăng sức mạnh nói chung => Nhanh lên mức tạ hơn.
  • Kích thích mạnh Testosterone và các hốc-môn tăng trưởng => Gián tiếp tối ưu tăng cơ.

Xem thêm:

Nhược Điểm

  • Dễ làm nản lòng người mới tập.
  • Cần siêng tìm hiểu và rèn luyện để chuẩn được động tác, tránh chấn thương.
  • Một số nhóm cơ nhỏ sẽ bị bỏ qua. Cần được kết hợp bài tập isolation để cơ thể phát triển toàn diện.
  • Không thích hợp cho những chương trình hồi phục cơ bắp hậu chấn thương.

Danh Sách Các Bài Tập Compound Phổ Biến

Tập Compound – Barbell Bench Press

 

bài-tập-compound-barbell-bench-press-instruction-step-1

 

barbell-bench-press-instruction-step-2

Bấm xem hướng dẫn động tác


Tập Compound – Barbell Military Press

 

bài-tập-compound-barbell-military-press-instruction-step-1

 

barbell-military-press-instruction-step-2

Bấm đi đến bài viết hướng dẫn


Tập Compound – Bent Over Barbell Row

 

bài-tập-compound-bent-over-barbell-row-instruction-step-1

 

bent-over-barbell-row-instruction-step-2

Bấm xem động tác mẫu


Tập Compound – Deadlift Tiêu Chuẩn

 

bài-tập-compound-deadlift-instruction-step-1

 

deadlift-instruction-step-2

Click đi đến bài viết chỉ dẫn


Tập Compound – Squat Tiêu Chuẩn

 

bài-tập-compound-Barbell-Squat-Instruction-Step-1

 

Barbell-Squat-Instruction-Step-2

Tham khảo cẩm nang hướng dẫn tại đây


Tập Compound – Leg Press

 

bài-tập-compound-leg-press-instruction-step-1

 

leg-press-instruction-step-2

Xem hướng dẫn bài tập tại đây


Tập Compound – Pull Up (Hít Xà Đơn)

 

bài-tập-compound-pull-up-instruction-step-1

 

pull-up-instruction-step-2

Đi đến động tác mẫu tại đây


Tập Compound – Push Up (Hít Đất)

 

bài-tập-compound-push-up-instruction-step-1

 

push-up-instruction-step-2

Click đến động tác mẫu


Kết Luận

Qua danh sách bên trên, quý đọc giả có thể dễ dàng nhận thấy, bài tập compound chủ yếu tập trung ở các động tác nâng đẩy (press), kéo (pull/row), tấn (squat/deadlift)

Hơn nữa, khi tập đòi hỏi mức tạ nặng và tác động chính vào các nhóm cơ bắp lớn trên cơ thể như: lưng, ngực, đùi.

Đây cũng là lý do tại sao tập compound rất tốt để tăng cơtăng sức mạnh

Nguồn tham khảo khác: Thề Hình Vip / Webthehinh | Viết và Biên tập bởi: Kênh Thể Hình T3H